Bir 12K, popüler 10K mesafesinden sadece 2 kilometre veya yaklaşık 1,3 mil daha uzundur. Yarış günü gelmek üzere kanatlanmak istekli olsa da, düzgün bir şekilde antrenman yaparsanız daha iyi performans gösterir ve sakatlığı engellersiniz. Uygun donanım, kıyafet, beslenme yaklaşımı ve hidrasyon stratejileri de deneyimi daha eğlenceli hale getirecek.
Eğitim Programlarını Programla
hafta. Bunları ardışık olmayan günlerde programlamaya çalışın ve diğer günlerde yüzme, bisiklet veya ağırlık antrenmanı gibi daha düşük etkili bir aktivite ile çapraz antrenman yapın. Haftada egzersiz yapmak için en az bir günlük tam dinlenme süresi verin. Her koşuya sadece yüzde 15 ila 20 kilometre daha ekleyerek 12K çalışmaya hazırlanmak için temel bir 10K eğitim planını uyarlayın. Örneğin, planın bir haftasında iki 3 mil koşusu ve bir 6 mil koşusu varsa, 12K'ya hazırlanmak için onları iki 3.5 mil koşusu ve bir 7 mil koşusu yapın.
Başlangıç Yerinizi Değerlendirin
Bir plan seçerken, şimdi ne kadar egzersiz yaptığınızı ve kaçtığınızı, ne zaman çalışacağınızı ve yarış için kaç hafta hazırlamanız gerektiğini düşünün. Kanepeden 12K'ya geçmeye çalışıyorsanız, mesafeye çıkmak için kendinize en az 16 hafta verin; daha deneyimli koşucular ve egzersizciler 10 ila 12 haftalık eğitim ile başarı bulabilirler. Yeni başlayanlar, eğitim süresi boyunca kilometreyi yavaşça artırarak sadece ayaklarının altındaki milleri almaya odaklanmalıdır. Daha deneyimli koşucular, haftada bir hız koşusu, tepe delme veya tempo koşusu koşularından oluşan bir kalite koşusu yapabilir; eğitimin son döneminde 7 ila 8 mil arasında çıkan uzun bir koşu; ve her hafta bir ya da üç tane daha kolay koşan kısa koşu.
Gearing Up
Uygun ayakkabılar antrenman ve yarış gününü başarılı kılar. Hangi tür ayakkabının sizi en iyi şekilde destekleyeceğini belirlemek için ücretsiz yürüyüş analizleri yapan koşu yerine özgü bir mağazaya gidin. Fitil kumaştan üretilen performans koşu kıyafetleri koşu sırasında sizi kuru tutar ve sürtünmeyi önler. Büyük boy tişörtler veya ter pantolonları gibi çok fazla sert şeyler giymekten kaçının, rüzgar direnci oluşturur. Sentetik kumaştan veya bambu veya yün gibi doğal fitillerden yapılmış kaliteli çoraplara yatırım yapın; pamuklu çoraplar genellikle nemli tuttukları ve ayakkabılarınızda sürtünme yaratacakları için blisterlerle sonuçlanır.
Beslenme ve Nemlendirme
12K için antrenman yaparken belirli bir diyeti izlemeniz gerekmiyor, ancak Sağlıklı karbonhidrat miktarı - Tıp Enstitüsü tarafından önerilen günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'i - yağsız proteinler ve orta derecede sağlıklı yağlar sağlıklı bir vücuda destek verir. Yarıştan önceki gece, ertesi gün egzersiz yaparken mide rahatsızlığına neden olabileceğinden, aşırı baharatlı yemeklerden ve özellikle baharatlı yiyecekleri yemekten kaçının. Yarış sabahı, yarış başlamadan birkaç saat önce kaliteli bir kahvaltı yapın, böylece enerjiniz olsun, ancak yemeğinizi tamamen sindirin. Seçenekler arasında bir çorba kaşığı tost veya iki fıstık ezmesi; bir çiseleyen bal, süt ve taze meyveler ile yulaf ezmesi; veya yoğurt, süt ve muz ile yapılan bir yüzlü.
Yarıştan önce 12 ila 16 ons su al. Yarış ortasında bir banyo molalarını önlemek için bunu başlama saatinden bir saat kadar önce bitirmeyi hedefleyin. Yarış özellikle sıcak bir günde yapılmazsa, su sizi yeterince sulandırır; susuz hissettiğiniz sürece sudaki durma yol boyunca durur. Yarıştan sonra, en az 20 ons su ile rehidrate edin.
Yarışa Hazır
Yarışa başlamadan en az 30 dakika önce gelin. Yarış önlüğü ve paketinizi almadıysanız, daha erken gelin. Hızlı bir yürüyüş veya hafif bir koşu ile yaklaşık 5 ila 10 dakika ısınmak ve tabanca kapanmadan önce banyoyu son bir kez kullanın. Yarışı başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Başlangıç çizgisini geçtiğinizde çok hızlı çıkmaktan kaçının - kapsayacak 7 milden daha fazlasına sahipsiniz, bu nedenle ilk 5 mil için sürdürülebilir bir tempoda çalışın. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, son 2 mildeki hızınızı artırın.