Bir bakkal listesi oluşturmak, “Beslenme ve Diyabet” de yayınlanan 2013 çalışmasına göre kilo vermenize yardımcı olabilir. Hem vejetaryenler hem de et yiyenler için sağlıklı bir bakkal listesi oluşturmanın en önemli bileşenlerinden biri planlama yapmak. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için bir alışveriş listesi hazırlamak için her hafta bir saat harcayın.
Tam Tahıllara Odaklanın
Tam tahıllar, kilo vermenin vejetaryen diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. 79 obez ve aşırı postmenopozal kadını içeren "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2012 araştırmasında, bütün tahılları yiyenlerin - rafine tahıllarla karşılaştırıldığında - tüm katılımcıların olmasına rağmen, 12 hafta sonra vücut yağında yüzde daha fazla azalma yaşandığı tespit edildi. kalori kısıtlı diyet. Bakkaliye listenize eklenecek kepekli tahıllara örnek olarak kinoa, kahverengi pirinç, yabani pirinç, patlamış mısır, arpa ve karabuğday verilebilir. Diğer seçenekler ise tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi ve tam mısır unudır. ABD Tarım Bakanlığı, tahıllarınızın en az yarısını kepekli tahılların yapmasını önerir.
Protein Seçin
Vejetaryen bir yemek planında, protein yönünden zengin yiyeceklerin alışveriş sepetinizde bulunması gerekir. Fasulye iyi bir protein kaynağıdır, çünkü kepekli tahıllar gibi, sağlıklı bir lif dozu sunarlar - siyah fasulye fincan başına 17 gram lif içerir - ve yağ oranı düşüktür. Kuru fasulye örnekleri arasında siyah gözlü bezelye, nohut, barbunya fasulyesi, mercimek, lima fasulyesi, lacivert fasulyesi, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi, bezelye ve beyaz fasulye sayılabilir. Soya peyniri, soya sütü, vejeteryan burger ve tempeh de protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Ova-lakto vejetaryenler için de yumurtaları düşünün.
Sağlıklı Yağlara Yapış
Yağ yemenin kilo almasına neden olduğu sanılırdı. Ancak sağlıklı yağlar herhangi bir diyet için önemli bir parçasıdır. “Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010” yayınına göre yetişkinlerin kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan almaları gerekir. Kanola, aspir ve zeytinyağlı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi bazı yağlar, kalp ve damar hastalıkları riskinizi bile düşürebilir. Oda sıcaklığında sıvı olan yağlara ek olarak, listenize avokado, fındık ve tohum ekleyin. Bir başka sağlıklı yağ, çelik kesilmiş yulaf veya yeşil bir yüzlü içine atılabilen chia tohumlarıdir. Chia tohumları lifle dolu olduklarından daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir ve fazla ısınmayı önleyebilirler.
Üretim
Meyve ve sebzeler kalori bakımından düşük, hacimli ve genelde yağ bakımından düşüktür, Kilo vermeye çalışıyorsanız, bakkal listenize sağlıklı bir ekleme yapın. USDA tabağınızın meyvelerinin ve sebzelerinin yarısını yapmanızı önerir. Bakkal listenize eklenecek sebze örnekleri arasında Çin lahanası, brokoli, yeşil lahana, lahana, ıspanak, havuç, balkabagi, karnabahar, patlıcan, lahana ve kabak sayılabilir. Meyvelerinizin düzeltilmesi için sepetinize kayısı, muz, vişne üzüm, mango, portakal, şeftali, armut, çilek, karpuz, papaya ve /veya elmalar ekleyin.
, , ] ]