Esansiyel yağ asitleri, diyetinizden almanız gerekenlerdir, çünkü vücudunuz bunları sentezleyemez ve sadece esansiyel yağ asitleri linoleik asit ve alfa-linolenik asittir. Diğer yağ asitleri gerekli değildir, çünkü onları diyetinizden almadan hayatta kalabilirsiniz, bazıları ise diğerlerinden daha sağlıklıdır. En sağlıklı olanları seçin ve istenmeyen ağırlık artışlarını önlemek için kalorileri yüksek olduğu için yağları yalnızca ölçülü olarak yiyin. Bir beslenme uzmanı en iyi yağ asitleri kaynaklarını seçmenize ve diyetinize dahil etmek için uygun miktarları planlamanıza yardımcı olabilir.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri
Vücudunuz tekli doymamış yağ asitleri yapabilir, MayoClinic.com’a göre diyetiniz düşük yoğunluklu lipoproteinler veya LDL, kanınızdaki kolesterol ve düşük tansiyon içerebilir. İyi kaynaklar arasında avokado, zeytinyağı, kanola yağı ve yerfıstığı yağı bulunur. Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, günlük olarak bir değeri olmasa da, toplam kalorilerinizin yüzde 10 ila 25'ini tekli doymamış yağ asitlerinden almayı hedefleyin. Bu, 2000 kalorili bir diyet için günde yaklaşık 22 g ila 55 g anlamına gelir.
Temel Olmayan Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Sadece gerekli çoklu doymamış yağ asitleri linoleik asit, bir omega-6 yağ ve alfadır. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center'a göre, bir omega-3 yağı olan linolenik asit ve gerisi esansiyel değildir. Çoğu Amerikalı, esansiyel olmayan çoklu doymamış yağ asitleri elde eder ve iyi kaynaklar arasında fındık, bitkisel yağlar, tohumlar ve yer fıstığı bulunur. Yağlı balıklar ve kabuklu deniz hayvanları uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri sağlar ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltır. Harvard Halk Sağlığı Okulu, kalorilerin yüzde 10'unu çoklu doymamış yağlardan veya günde yaklaşık 22 g'lık bir 2000 kalorili diyetle almanızı önerir.
Doymuş Yağ Asitleri
Doymuş yağ asitleri, Diyetiniz ve sağlıksız oldukları için kolesterol seviyenizi yükseltirler. USDA Sağlık Bakanlığı'nın 2010 Diyet Yönergelerine göre, tipik Amerikan diyetindeki katı yağ kaynaklarının bazıları, tam yağlı peynirler, kaburga, domuz pastırması ve sosis gibi yağlı etler, pişmiş tatlılar, pizza ve dondurmadır. ve İnsani Hizmetler. MayoClinic.com'a göre alımınızı toplam kalorilerinizin yüzde 7 ila 10'undan veya 2.000 kalorili diyetle günde 15.5 ila 22 g ile sınırlayın.
Trans yağ Asidi
Trans yağ Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre asitler en kötü yağ türü olabilir, çünkü kötü LDL kolesterolünüzü yükseltirler ve iyi yüksek yoğunluklu lipoproteininizi veya HDL, kolesterol seviyenizi düşürürler. Trans yağ asitleri, doymamış yağlara hidrojen atomları eklenerek yağların daha katı hale getirilmesi işleminden kaynaklanmaktadır. Bu, gıda endüstrisinde kullanışlıdır, çünkü hidrojenlenmiş yağ asitleri, atıştırmalık kekler veya krakerler gibi gıda ürünlerinde arzu edilen bir doku olan daha katıdır. Günlük trans yağ asitleri alımınızı az miktarda artırmanız bile kalp hastalığı riskinizi artırır, bu nedenle günde 2 g'dan fazla olmamayı hedefleyin.
, , ] ]