Önemli makro besinlerin, karbonhidratların, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin önerilen diyet ödeneklerini veya BKİ'lerini karşılayıp karşılamadığınızı belirlemek için besin alımınızı hesaplamanız gerekir. Tıp Enstitüsü tarafından tanımlanan BKİ, belirli bir insan grubunun yüzde 97 ila 98'inin gereksinimlerini karşılamak için ne kadar tüketmeniz gerektiğini gösterir. Bir veya daha fazla gün boyunca bir gıda kütüğü tutmak günlük beslenme alımınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir.
Gün boyunca yediğiniz besin miktarını, kalori, yağ, protein ve karbonhidratları not alarak kaydedin. Bu bilgi paketteki beslenme bilgileri etiketinde bulunabilir. Ev yapımı bir yemek yiyorsanız, malzemeler için beslenme gerçekleri etiketlerini kullanın. Dışarıda yemek yemek için, restoranın web sitesinde besin gerçeklerini bulabilirsiniz.
Günün sonunda her kategori için toplam alımınızı ekleyin. Kategoriler kalori, yağ, protein ve karbonhidratlar olmalıdır. Bu toplamları kaydedin.
4 harcadığınız toplam karbonhidrat miktarını çarpın - bu, 1 gram karbonhidrattaki kalori sayısı - diyetinizdeki kalorinin kaç tanesini belirlemek için karbonhidratlardandır. Örneğin, günde 150.000 karbonhidratla 2,000 kalori harcadıysanız, 2000 kalorinin 600'ü ya da yüzde 30'u karbonhidratlardandı.
Toplam gramını çarpın 9 tarafından tükettiğiniz yağ - 1 gram yağdaki kalori - yağdan gelen kalori sayısını bulmak için. Örneğin, 80 gram yağ tüketmişseniz, tükettiğiniz toplam kalorinin 720'sinin yağda olduğu anlamına gelir.
Toplam protein alımınızı gram cinsinden 4 ile çarpın. Tükettiğiniz kalorilerin bir kısmı proteindendi. Her bir protein gramında 4 kalori vardır. Örneğin, 50 gram protein tüketiyorsanız, toplam kalorinizin 200'ü proteindendi.
İpucu
Besin alımınızı kaydederken porsiyon boyutlarına dikkat edin. Makarnanın porsiyon büyüklüğü 1 bardak ise, ancak 2 bardak yediğiniz takdirde, beslenme gerçekleri etiketindeki bilgileri 2 ile çarptığınızdan emin olun.
USDA'ler gibi çevrimiçi bir beslenme giriş izleyicisi de kullanabilirsiniz. "SuperTracker."
Uyarılar
Besin alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Gerekenler
Kalem ve kağıt
Hesap Makinesi
Çevrimiçi beslenme izci (isteğe bağlı)