Kolesterol söz konusu olduğunda, kalbinizi korumak sayıları azaltmaktan ibaret değildir. Toplam kolesterolünüzü ve LDL kolesterolünüzü veya "kötü" kolesterolünüzü düşük tutmak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ancak HDL kolesterolün düşük olması iyi bir şey değildir. Aslında, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre düşük HDL düzeyi, koroner kalp hastalığının bağımsız bir göstergesidir. Neyse ki, HDL seviyenizi artırmak için birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği yapabilirsiniz.
HDL Temelleri
HDL genellikle "iyi" kolesterol olarak adlandırılsa da, teknik olarak kolesterol değildir. Aslında vücudun kolesterolü taşımak için sentezlediği bir proteindir. HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein, kolesterolü, geri dönüşüme tabi tutulduğu karaciğere giden kan dolaşımından oluşturur. HDL kalbinizi korur çünkü kan dolaşımında fazla kolesterol birikmesini önler. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, HDL düzeyleri, erkekler için desilitre başına 40 miligramın üzerinde ve kadınlar için desilitre başına 50 miligramın üzerinde olmalıdır.
Yağlarınızı Değiştirin
İster inanın ister inanmayın, son derece düşük bir diyet yapın fat, HDL numaralarınıza yardımcı olmaz. Aslında, çok az yağlı bir diyet HDL seviyenizi düşürür. Yağ, diyetin önemli bir bileşenidir, ancak anahtar doğru yağları seçmektir. Hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar ve tereyağı gibi katı yağlar LDL seviyenizi yükseltir. Ancak, zeytin, kanola veya aspir yağlarında bulunan doymamış yağlar, LDL'nizi yükseltmeden HDL seviyenizi artırabilir. Avokado ve kuruyemişler, HDL'nizi artıracak iyi bir sağlıklı yağ kaynağı sağlayan diğer gıdalardır.
Balıkların Büyüsü
Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri en önemli besinlerden biridir. LDL'nin düşürülmesi ile birlikte HDL seviyelerinin yükseltilmesi. Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez balık yemeyi tavsiye ediyor. Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve levrek gibi yağlı balıklar en fazla miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Balıkları sevmiyorsanız veya alerjiniz varsa, balık yağı takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. Az miktarda omega-3 yağ asidi içeren diğer yiyecekler öğütülmüş keten tohumu, soya yiyecekleri, yeşil yapraklı sebzeler ve cevizdir.
Yaşam Biçimi Değişiklikleri
Aşırı ölçmede kullanılan alkol, HDL seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kırmızı şarabın özellikle etkili olduğu bulunmuştur. Ancak yüksek trigliserit seviyeleriniz varsa, alkolden uzak durmalısınız. Fiziksel aktivite ve orta derecede kilo kaybı da HDL'yi artırmak için mükemmel yöntemlerdir. Sık sık yapılan aerobik egzersizler vücudunuzun daha fazla HDL üretmesine neden olabilir. 150 dakika orta derecede aktivite veya haftada 75 dakika yoğun egzersiz yapmayı hedefleyin. Sigara içiyorsanız, alışkanlığı kesmek de HDL seviyesini yükseltebilir.
, , ] ]