Amerikan Kanser Derneği'nin bildirdiğine göre diyet seçimleri kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin en önemli belirleyicileri arasında. Sağlıklı bir diyet, vücut ağırlığının sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olan yiyecekleri içerir. Bu, günlük beş porsiyon meyve ve sebze yemek, rafine tahıllar üzerindeki tam tahılları seçmek ve işlenmiş etleri sınırlamak anlamına gelir. Bunlar önemlidir - ama her şey dahil değildir - sağlıklı bir diyetin bileşenleridir.
Sağlıklı Yağlar
Beynin işlevini korumak için diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin. Beyin esas olarak yağlardan oluşur; Sonuç olarak, yağlar nörolojik sağlık için kritik öneme sahiptir. Miyelin olarak bilinen nöronları içeren koruyucu kılıf, yüzde 30 protein ve yüzde 70 yağdır. Oleik asit, miyelinde en sık görülen tekli doymamış yağ asitlerinden biridir. Zeytinyağındaki yağ asitlerinin yüzde 55 ila 85'ini oluşturur ve ayrıca avokado ve badem, ceviz, yerfıstığı ve macadamias gibi ağaç fındıklarından elde edilen yağlarda bulunur.
Sağlıklı yağlar dahil kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için diyet kaynakları. Araştırmacılar, 2013 Nisan ayında yayınlanan "New England Tıp Dergisi" nde yayımlanan bir çalışmada araştırmacılar, Akdeniz diyetinin, ek sağlıklı yağlar ile kalp krizi ya da kalp krizi gibi kardiyovasküler olayların riski üzerindeki etkisini araştırdılar. Kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan katılımcılar üç diyet grubundan birine atandı: Akdeniz diyeti artı zeytinyağı, Akdeniz diyeti artı kuruyemiş veya diyet yağını azaltmak için tavsiyeler içeren kontrol diyeti. Akdeniz diyetini zeytinyağı veya fındıkla tamamlayanlar, kardiyovasküler olay ve kardiyovasküler kaynaklı ölüm risklerini önemli ölçüde azaltmışlardır. Aslında, bu çalışma devam etmenin etik olmadığı düşünüldüğünde beş yıl önce durduruldu.
İltihaplanmayı azaltmak için düzenli olarak sağlıklı yağlar alın. Bitkilerde ve balıklarda bulunan tek ve çoklu doymamış yağ asitleri antienflamatuardır. Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald ve Catherine Stanton tarafından yayımlanan “Beslenme Değerlendirmeleri” nin Mayıs 2010 sayısında yayınlanan bir makalede, yağlı balık veya balık yağı takviyesi tüketiminin arttırılmasının, özellikle kardiyovasküler hastalığı olan insanlar için yararlı antienflamatuar etkiler sağladığını belirtiyor. , enflamatuar barsak hastalığı, romatoid artrit veya yoğun enflamatuar süreçleri olan diğer kronik hastalıklar.
Temiz Kalma
Yapay renkler, tatlar, katkı maddeleri ve şekerli işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Genel İlgi Alanındaki Bilim Merkezi web sitesine göre, sodyum nitrit ve sakarin, aspartam ve asesülfam-K gibi yapay tatlandırıcılar gibi koruyucu maddelerden uzak durmak en iyisidir. Kafein, olestra ve gıda boyalarından da kaçınılmalıdır.
Atıştırmalık yiyecekler için paketlenmiş mallar yerine taze, bütün yiyecekler seçin. Örneğin, öğleden sonra atıştırmalıkları almak için poşetleme otomatının yerine bir elma ve iki çorba kaşığı fındık ezmesi yiyin. Bütün yiyecekler sodyum ve şekerde doğal olarak daha düşüktür, ancak besin bakımından kıyaslandığında yoğundurlar.
Restoran mutfaklarına sıkça eklenen şeker, sodyum ve yağların eklenmemesi için evde yemekler hazırlayın. JAMA'nın 2013 Temmuz sayısında yayınlanan bir araştırma mektubunda araştırmacılar, ortalama olarak, 19 farklı restorandan ortalama kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemeklerinin neredeyse tam bir gün kalori, yağ ve sodyum değerinde olduğunu bulmuşlardır. Bu analize dahil edilmek üzere restoran web sitelerinden besin bilgileri alınmıştır.
Çeşitlilik
Çeşitlilik kazanmanızı sağlamak için diyetinize meyve ve sebzelerin çeşitlerini ekleyin yemek seçiminizden vitamin ve mineraller. İlginç bir şekilde, benzer renklere sahip sebzeler benzer besinlere katkıda bulunma eğilimindedir.
Zengin beta-karoten, potasyum ve C vitamini kaynakları için turuncu ve sarı meyvelerden ve sebzelerden yiyin.
Kalsiyum, folat ve demir için yeşil meyveler ve sebzeler seçin. Quercetin, lutein ve resveratrol için mor veya mavi renkli meyve ve sebzeler tüketin.
Sağlıklı Beslenme Uygulaması
Sindirimi iyileştirmek için yavaş yiyin ve muhtemelen daha az yiyin. Yemekten doygun bir yılan yediğiniz için beyniniz sindirim hormonlarından ve midenizdeki gerici reseptörlerden bir dizi sinyal almalıdır. "JAMA" nın 2008 Temmuz sayısında yayınlanan bir çalışmada, yavaş yavaş alım oranının kalori alımında önemli düşüşler ve öğün bitiminde memnuniyetin artması ile ilişkili olduğu bulundu.
Tamamen gıdaları çiğnemek sağlıklı sindirim. Sindirim, karbonhidratları daha basit şekerlere parçalamak için tükürük amilazlı ağızda başlar. Sindirim sürecindeki bir adım atlanırsa veya tamamlanmazsa, zincirin geri kalanı etkilenir. Gastrointestinal kanalda yiyeceklerin eksik veya yetersiz sindirimi, hazımsızlığa, şişkinliğe ve aşırı gaza neden olabilir. Ekim 2008 sayısında "British Medical Journal" dergisinde yayınlanan bir araştırmada araştırmacılar, “tam” olana kadar yeme yemenin ve yeme hızının aşırı kilolu olup olmadığını araştırdılar. Bulgular, “tam dolana kadar ve hızlıca yiyen” katılımcıların, “dolana kadar çabuk yiyip çabuk yeme” grubundaki katılımcılara göre aşırı kilolu olma ihtimalinin üç kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Şeyler Gerekli
Avokado
Sızma zeytinyağı
Ağaç fındık
Bakliyat
Tohumlar
Meyveler
Sebzeler
, , ] ]