Yemekten kısa bir süre sonra munchies alırsanız, muhtemelen yanlış yiyecek türlerini seçiyorsunuzdur. Rafine karbonhidratlar hızlı bir şekilde kan dolaşımınızda glikoza dönüşerek size kısa sürede bir çarpışmadan sonra bir enerji yükselmesi sağlar. Daha sonra fazla kaloriye ihtiyacınız olmasa bile, kendinizi aç ve tekrar yemek için cazip hissedersiniz. Aşırı kalmamanız için sizi doyurmak için her öğünde veya atıştırmada yüksek lifli karbonhidratlar ve yağsız proteinli yiyecekler seçin.
Neden Kilo Alıyorsunuz?
Beslenmede, temel bir kural bu 3.500 kalori bir kilo ağırlığa eşittir. Yani, vücudunuzun çalışması gerektiğinden günde 500 kalori daha fazla tüketirseniz, haftada yaklaşık bir kilo alırsınız. Sadece bir ay içinde fazla kaloriyi fiziksel aktivite ile yakmazsanız 4 pound toplayabilirsiniz.
Kilo almanın en büyük suçlularından bazıları boş kalorili yiyecekler ve vücudunuzun sindirdiği meşrubatlardır. Çabucak, onları yedikten kısa bir süre sonra tekrar aç hissetmek. Bu besinler ilave şeker ve katı yağlar içerir ve vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasını desteklemek için az miktarda besin içerir. Örneğin, bir fast-food restoranındaki bir orta kola 180 kaloriye sahiptir. Orta boy bir porsiyon patates kızartması ekleyin ve o atıştırmalıkta 500 kaloriyi aştınız.
Boş kalorili yiyeceklerin listesi Amerikan diyetinde en yaygın kullanılan yiyeceklerden bazılarını içerir - soda ve fransızın yanı sıra patates kızartması, unlu mamuller ve hamur işlerinden uzak durun, şeker, kahvaltı gevrekleri, beyaz ekmek ve makarnalar, dondurma, pizza, patates cipsi ve sosis ve fast-food burgerler gibi yağlı etler. >
Aşırı yemeden tam kalmaya çalışırken, doygunluğu arttırdığı bilinen iki besini içeren yiyecekleri arayın. Lifli bitki besinleri her öğünde tabağınızda olmalıdır. Lif bakımından zengin yiyeceklerin çiğnenmesi daha uzun zaman alır ve vücudunuz lifleri tam olarak sindiremediğinden, bu yiyecekler midenin boşalmasını yavaşlatır. Elyaflı yiyecekler glikozunuzu hızlı bir şekilde yükseltir ve düşürmez, bu da yemekten kısa bir süre sonra daha fazla yiyeceğe ulaşamayacağınız anlamına gelir. Ek bir bonus olarak, bu yiyeceklerin servis başına daha az kalorisi vardır, bu nedenle tabağınızı onlarla doldurabilirsiniz - bolca yiyeceğiniz görsel bir ipucu.
Protein sonradan memnun hissi veren diğer besindir. yemek yiyor. Protein içeren yiyecekler sadece sizi doldurmaz, aynı zamanda termojenik bir etkiye sahiptir - sadece onları yiyerek daha fazla kalori yakarsınız. Proteinli yiyeceklerin kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır, bu nedenle rafine karbonhidratlar yerken yaşadığınız en yüksek çarpma ve çarpma etkisini elde edemezsiniz.
Yüksek Lifli Gıdaları Doldurma
Öğün ve atıştırmalıkları doldurmak için porsiyon başına en fazla miktarda lif içeren yiyecekleri dahil edin. Tıp Enstitüsü, kadınlar için günde en az 25 gram, erkekler için de 38 gram lif önermektedir. Kepekli tahıllar, meyve ve sebzeleri seçtiğinizde elde etmek kolaydır. Amaranth, arpa, teff, bulgur, kinoa veya kepekli spagetti porsiyonu size 5 veya daha fazla gram lif verecektir. En yüksek lifli meyveler meyvelerdir - bir bardak böğürtlen veya ahududu size bolca 8 gram verir. Lif söz konusu olduğunda, sebzeler aynı zamanda arkadaşlarınızdır. Bir fincan karnabahar veya brokoli 5 gram verirken, Brüksel lahanasının aynı porsiyonu 6'dır. Kış kabakları da, 1 fincan meşe palamudu kabak 9 gram elyaf verdiğinden, fiber güç santralleridir. Fasulye ve baklagiller 1 bardak servisinde size 9 ila 19 gram lif verir.
Kilo almadan tam hissetmek için, yağ eşliklerini lif zengini gıdalarınızla sınırlandırın. Kepekli makarnanız üzerine krema soslarından kaçının, kabak ya da brokolinin üzerine tereyağı atlayın ve dondurmayı taze meyveleriniz için bir temel olarak kullanmayın.
Yalın Proteini Yalın
2005'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre protein alımını kalorilerin yüzde 15 ila 30'unu artıran genel olarak daha az kalori almıştı ve daha fazla kilo vermişti. Çok fazla doymuş yağ yemekten kaçınmak için yağsız proteine bağlı kaldığınızdan emin olun. kardiyovasküler problemlerle bağlantılı. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, hayvansal protein, bitki proteinlerinden daha doyurucudur, fakat aynı zamanda daha fazla doymuş yağ içerir. Derisiz tavuk veya hindi, balık, deniz ürünleri, en az yüzde 90 yağsız et, yumurta, az yağlı süt, baklagil, baklagil, kuruyemiş ve tohum seçin. Kızartma, ağırlık kazancını artırabilecek ilave yağlardan kaçınmak için. Ek olarak, porsiyon boyutları özellikle bitki proteinlerinden daha fazla kaloriye sahip hayvansal proteinlerde önemlidir. 3 ons et ile sopa - yaklaşık bir iskambil destesi büyüklüğünde. Tabağınızın kalanını düşük kalorili, lif bakımından zengin yiyeceklerle doldurun.
Tam Kalmak İçin Yeme
Yapabildiğiniz zaman, besleyici, yiyecekleri yemeklere ve atıştırmalıklara doldurun. Sabah kahvaltısında, çilek ve doğranmış cevizli bir bardak yulaf ezmesi yiyin veya taze meyve ve keten tohumu ile karıştırılmış sade Yunan yoğurt kabını deneyin. Tabaklı öğle yemeği yeşillikleriniz 3 ons pişmiş tavuk veya tofu ile doldurulabilir veya siyah fasulye, kahverengi pirinç, yeşil soğan ve kırmızı dolmalık biber ile yapılan bir fincan fasulye salatası olabilir. Akşam yemeği için, haşlanmış brokoli ve kinoa ile cep telefonu boyutunda ızgara somon veya alabalık servisi yapın; ya da kepekli spagetti kadehinize eşlik etmek için domates, doğranmış kabak ve hindi sosu hazırlayın. Günün herhangi bir saatinde doldurma atıştırması, bir çorba kaşığı badem ezmesi ile doldurulmuş kereviz sapı olabilir; ya da onun yerine büyük bir armut ya da elmaya sahip olabilirsiniz.
, , ] ]