Yiyeceklerdeki yağ konsantre bir kalori kaynağıdır. Düşük yağlı yiyecekleri yemeyi seçmek, toplam kalori alımınızı düşürebilir ve kilonuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Ancak, az yağlı yiyeceklerin hepsi eşit değildir. Sağlık için, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, bazı süt ürünleri ve yağsız protein kaynakları gibi besleyici madde bakımından düşük yağ içeren yiyecekleri seçin.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler vitamin bakımından doğal olarak yüksektir, lif ve mineral ve hem kalori hem de yağ bakımından düşük. Artan meyve ve sebze alımı, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve bazı kanserler riskini azaltır. Sağlıklı meyve seçenekleri arasında taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve şekersiz konserve meyveler bulunur. Yağ alımınızı azaltmak için meyveleri cips yerine atıştırmalıklar olarak seçin ve bunları kek veya dondurma yerine yemek zamanı tatlı olarak kullanın.
Sağlıklı sebzeler seçenekleri tüm taze, dondurulmuş ve düşük sodyum konserve sebzeleri içerir. Yağ alımınızı sınırlamak ve besin değerini korumak için, buğulanmış veya çiğ sebzeleri yiyin. Sosları ve salata soslarını az miktarda kullanın, çünkü yağları yüksek olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllı yağlar da doğal olarak düşüktür ve diyette önemli miktarda lif sağlar. ABD Tarım Bakanlığı, Amerikalılara tahıl porsiyonlarının yarısını kepekli tahıllar yapmalarını önerir. Sağlıklı, az yağlı kepekli tahıllar arasında kepekli ekmek ve ekmek ürünleri, kepekli makarna, kahverengi pirinç, arpa, bulgur, darı, tam tahıllı tahıllar, yulaf ezmesi, tam tahıllı kraker ve patlamış mısır vardır. Tahılların hazırlanmasında az yağlı kalmasını sağlamak için, tereyağı gibi ilave yağları sınırlandırın ve marinara ve düşük sodyumlu soya sosu gibi düşük yağlı soslar kullanın.
Düşük Yağ ve Yağsız Süt Ürünleri
toplam ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Gıdalardaki doymuş yağ kan kolesterolü seviyesini yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi arttırır. Sağlıklı az yağlı ve yağsız süt gıdaları arasında yağsız süt, yüzde 1 yağlı süt, yağsız ve az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir bulunur. Etiket okurken, porsiyon başına 3 g'dan az yağ içeren süt ürünleri arayın.
Yağsız Et ve Fasulye
Et ve fasulye, protein, demir ve çinko sağlar. Süt ürünleri gibi, etler de doymuş yağ kaynağı olabilir. Sağlıklı, az yağlı, yağsız et yemekleri, derisiz beyaz et kümes hayvanları, balık, domuz eti bonfile, üst sığır filetosu, yağsız öğütülmüş et ve yüzde 95 yağsız öğle yemeği etini içerir. Pişirin, kızartın veya kızartın; az yağlı pişirme yöntemi olarak. Fasulye doğal olarak yağ bakımından düşük ve lif bakımından yüksek ve sağlıklı bir et alternatifidir. Salatalarda, makarnalarda ve pirinç yemeklerinde et yerine fasulyeleri değiştirin.