Süt içermeyen bir diyette kilo vermek, normal bir diyette kilo vermekten çok farklı değildir - süt ürünlerini beslenme planınızdan çıkarmanız yeterlidir. Protein ve karbonhidratınızı diğer sağlıklı kaynaklardan almaya ve bol miktarda sebze, biraz meyve ve suyla takviye etmeye odaklanın. Düzenli egzersiz ekleyin ve yeterli uykuyu ekleyin - kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Proteini Seçin
Kilo vermeye çalıştığınızda yeterli miktarda protein tüketmeniz önemlidir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nin Mayıs 2008 tarihli bir makalesine göre, protein yemek yemenin yağ kaybı üzerinde olumlu bir etkisi vardır, çünkü doygunluğu arttırır - yemekten sonra dolu ve memnun olmanız. Aynı zamanda metabolizma sırasında yakılan kalori miktarını hafifçe arttırır ve bu da yağ kaybına katkıda bulunabilir. ABD Tarım Bakanlığı yetişkinler için günde 5 ila 6-1 /2 ons protein önermektedir - proteinlerinizi yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller ve soya gıdalarından alabilirsiniz.
Tahıl ve Sebzelerinizi Yeyin
ChooseMyPlate.gov, tam tahıl veya tam buğday ekmeği ve makarna, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıl karbonhidrat kaynaklarını seçmenizi önerir. Diğer sağlıklı karbonhidrat kaynakları, chia tohumlarını, keten tohumlarını, baklagilleri ve tatlı patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeleri içerir. Yeterli miktarda lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için diyetinize her gün 2 ila 3 bardak sebze ekleyin. Beyaz ekmek, kek, kurabiye, hamur işleri, şekerleme ve gazlı içecekler gibi işlenmiş karbonhidratları diyetinizden almayı deneyin, çünkü bunlar çok az besin değerine sahipler ve eklenen şeker aşırı ağırlığa katkıda bulunabilir.
Kalori Sayımı
Kilo verdiğinizden emin olmak için porsiyon ölçülerinize ve günlük kalori alımınıza dikkat edin. Pound düşürmek için, tükettiğiniz kalorilerin her gün yaktığınız kaloriden daha az olması gerektiğini unutmayın. Başka bir deyişle, "kalori açığında" olmalısınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 1-2 kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltmanızı önerir. CDC ayrıca haftada 150 dakikalık ılımlı egzersiz yapmanın yanı sıra, iki güç artırıcı egzersiz programı da önermektedir, çünkü bu, kullanılan enerji miktarını artıracak ve genel sağlığınızı artıracaktır.
Süt Yedekleri
Süt Çok sayıda vitamin ve mineralin ortak kaynağıdır, bu yüzden kilo verirken size bu temel besinleri sağlayacak diğer yiyecekleri bulmak önemlidir. Kalsiyum için, "Today's Dietitian" Ağustos 2012 sayısına göre yapraklı yeşillikler, brokoli, kinoa ve chia, keten ve susam tohumları ile D vitamini için mantar yiyin. Tatlı patatesler, pancarlar ve domatesler yararlı miktarlarda potasyum sağlarken, B-12 vitamini güçlendirilmiş tahıllarda ve az yağlı soya sütünde, lahana ve beslenme mayasında bulunabilir. Marketlerde yaygın olarak bulunan az yağlı soya, hindistancevizi, badem ve pirinç bazlı ürünlerle süt, dondurma, tereyağı, yoğurt ve krema gibi birçok süt ürününü değiştirebilirsiniz.