Dengeli bir diyet, optimal sağlık için gerekli besinleri sağlar. Sporcuların sadece uygun miktarda kalori almayı değil, aynı zamanda doğru olanı da almaları gerekir. Dengeli diyetler çok çeşitli proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri ve mineralleri içerir. Sporcular ve fiziksel olarak aktif olan sporcular, standart kalori alımı olarak önerilenden daha yüksek miktarda kalori almalıdırlar.
Kaloriler
Erkek ve kadın sporcular, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için artan bir kalori alımını gerektirir. günlük aktivite ve günlük egzersiz. USDA kalorili rehberleri, günlük yaşları 2.200 ila 2.400 kalori tüketmek için aktif yaşları 26 ila 50 olan kadınları ve günlük erkekleri 2.800 ila 3.000 günlük kalori tüketmelerini önerir. Ekstra kaloriler karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarından yiyecekler eklenerek dengelenmelidir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar atletik performans için gereklidir. Vücut, karbonhidratları karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolar. Vücut egzersiz sırasında depolanan glikojeni enerjiye dönüştürür. Diyet Referansı Alımına göre, günlük kalorilerin yüzde 50 ila 55'i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Sporcular hem basit hem de karmaşık karbonhidrat almalıdırlar. Karbonhidratlar ekmeklerde, makarnalarda, meyvelerde, sebzelerde ve az yağlı süt ürünlerinde bulunur. USDA'ya göre, önerilen porsiyonlar altı ila 11 porsiyon tahıl, üç ila beş porsiyon sebze, iki ila dört porsiyon meyve ve iki ila üç porsiyon süt içerir.
Proteinler
Diyet Referans Girişi USDA tarafından kurulan, yüzde 10 ila 35 protein içeren bir diyet yemeyi önerir. Merck, yetişkinlerin kilogram kilo başına .8 gr yemeleri gerektiğini öne sürüyor. Bazı sporcular egzersiz geri kazanım ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Kas dokusu onarımı, kas kütlesi oluşturulması, hormon ve amino asitlerin oluşması ve bağışıklık sistemi için protein gereklidir. Protein ayrıca karbonhidratlar bulunmadığında bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Protein et, balık, soya peyniri, az yağlı peynir, az yağlı süt, fındık, baklagil ve baklagillerden elde edilebilir. Besin kılavuzu piramidi her gün iki ya da üç porsiyon et ve fasulye önerir.
Yağlar
Yağlar vücuda günlük enerji sağlar. Yağlar, düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında vücut tarafından kullanılan en verimli enerji şeklidir. Yağlar ayrıca hormon üretiminde kullanılır. Bir gram yağ, vücuda 1 g karbonhidrat veya proteinin iki katı olan dokuz kalori sağlar. Sporcular yüzde 30'dan fazla toplam yağ ve yüzde 10 veya daha az doymuş yağ içeren diyetleri planlamalıdır. Sporcular omega-3 yağ asitleri ve oleik asit içeren yiyecekleri seçmelidir. Yağ oranı çok yüksek bir diyet yağ dokusunda enerji olarak depolar. Aşırı yağ depolanmasını önlemek için, doymuş yağlardan, trans yağlardan ve kolesterolden kaçının.
Vitaminler ve Mineraller
Uygun yaş ve aktivite seviyeleri için besin kılavuzu piramit önerilerini karşılayan bir diyet, sporculara gerekli günlük alım miktarını sağlamalıdır. vitaminler ve mineraller. Kansızlık riski taşıyan kadın sporcuların ekstra yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı etler veya demir takviyeleri ekleyerek demir alımını artırmaları gerekebilir.
Su
En önemli besinlerden biri sudur. Su genellikle göz ardı edilir ancak bir sporcunun diyetinin ayrılmaz bir parçası olması gerekir. Sıvılar, egzersiz sırasında terleyerek kaybedilen suyu değiştirir. Yeterli hidrasyon için günde sekiz veya daha fazla bardak su gerekebilir.
, , ] ]