Spor salonundaki tüm çalışmalarınızı beslenmenizi optimize ederek yapın. Proteini kas kazanmaya çalışırken anahtar besin olarak düşünebilirsiniz, ancak karbonhidratlar eşit derecede önemlidir. Doğru türleri doğru zamanlarda yemek, egzersizler için kas kazancınızı ve enerji seviyenizi en üst seviyeye çıkarır.
Carb Action
Antrenmandan önce karbonhidrat tüketmek, maksimum çabanız için çalışacak enerjiyi verir. Bir çalışmadan sonra karbonhidratlara sahip olmak, insülin salınımını artırarak kasların bozulmasını önler. İnsülinin bu kas geliştirici etkisi ancak amino asitler varken ortaya çıkar - yani karbonhidratlarla birlikte proteine sahip olmalısınız. Karbonhidrat sonrası egzersiz yaptığınız zaman, kaslarınızdaki glikojen depolarının yenilenmesine de yardımcı olursunuz. Glikojen, egzersizleriniz için size enerji veren şeydir. Yenilemeyi başaramazsanız, bir sonraki antrenmanınız için toparlanmanızı ve hazır olmanızı geciktirirsiniz.
Günlük Alımlar İçin Kaliteli Karbonhidratlar
Kas yapan sporcular için karbonhidratlar günlük toplam kalorinin yüzde 55 ila 60'ını oluşturmalıdır, 2004 yılında "Spor Hekimliği" dergisinde yayınlanan bir makaleye göre. Kas oluşturmaya çalışırken günlük yediğiniz karbonhidratların çoğunluğu yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi karmaşık ve işlenmemiş olmalıdır. Bunlar stabil kan şekeri seviyelerini yükseltir ve sizi düzenli tutan lif sağlar. Kompleks karbonhidratlar ayrıca, sıkı bir şekilde çalışmanız için maksimuma ihtiyacınız olan glikojen depolarına katkıda bulunur.
İstisnalar Sonrası
Ağır bir kaldırma seansından sonraki 30 dakika içinde, kan akışınıza hızla çarpan yüksek glisemik karbonhidratlar hızla uyarır kas yıkımını engellemek için insülinde bir artış. Ayrıca, enerji depolarınızı hızla doldurmanıza yardımcı olur. Bir avuç kuru üzüm, patates püresi ya da su ve muzla pişirilmiş pirinç gevreği kremasıyla beyaz pirinci deneyin.
Proteinle Karbonhidratları Birleştirin
Karbonhidrat her tükendiğinde de bir porsiyon protein bulundurun. Protein, karbonhidratın sindirimini körelterek insülin salınımını düzenler, böylece kalorileri yağ olarak depolama olasılığınız azalır. Tam tahıllı tahıllara peynir altı suyu proteini ve süt ekleyin. Çoğunlukla beyaz yumurtalardan yapılan yumurtalı omlet ile taze sebzeler, yulaf ezmesi ve portakal suyu içeren iki yumurta sarısını birleştirin. Peynir altı suyu proteinini süt ve bir muzla karıştırın. Öğle yemeğinde, kahverengi pirinci üzerine tavuk ve sebzeleri karıştırın. Kepekli makarnaların yağsız kıyma ve taze sebzelerle atılması.