2.000 kalorili bir diyetin kilo almanıza, kilo vermenize veya kaybetmenize neden olacağı yaşınıza, cinsiyetinize, mevcut kalori alımına, aktivite seviyesine ve kilo yönetimi hedeflerine bağlıdır. 2.000 kalorili bir diyet sizin için uygunsa, 2.000 kalorili bir yemek planı kullanarak ve bir yemek günlüğü tutularak günlük kalori servisinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Kalori Gereksinimleri
"Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010," yayını 2.000 kalorili diyetler, 19 ila 30 yaş arası sedanter ve orta aktif kadınlar, 31 ila 50 yaş arası orta aktif kadınlar, 50 yaş üstü aktif kadınlar ve 50 yaş üstü sedanter erkekler için uygundur. " "eşdeğeri, günde 3 ila 4 mil hızla günde 1.5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer egzersiz yapmak anlamına gelir ve aktif, aynı hızda günde 3 mil daha fazla yürümenin eşdeğerini egzersiz olarak tanımlanır. Ancak her yaştan orta derecede aktif ve çok aktif erkekler günde sadece 2.000 kalori tüketerek kilo verebilirler. Harvard Medical School, kişiselleştirilmiş kalorinizin kilo bakımı için ihtiyaç duyduğu kilonun günlük vücut ağırlığınızın kilosu başına 13 ila 18 kalori olduğunu - aktivite düzeyinize bağlı olarak bildirir.
Protein Hedefleri
Günde 2.000 kalori yerken " Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları, 2010 "proteinli yiyecekler grubundan 5.5 ons almayı önerdi. Bu gruptaki öğeler arasında et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, soya ürünleri, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler vardır. ChooseMyPlate.gov, proteinli yiyecek grubundan 1 onsluk bir kısmın bir yumurta, 1 ons et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri, 1/2 ons tohum veya fındık, 1 çorba kaşığı fındık yağı, 2 ons tofu veya 1 /ye eşittir. 4 fincan bakliyat.
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı, doymamış yağlar, 2.000 kalorili yemek planının önemli bir parçasıdır. “Amerikalılar İçin Diyet Kuralları, 2010”, günde 2.000 kalori alırken günlük 27 gram veya yaklaşık 6 çay kaşığı yağ tüketmenizi önerir. ChooseMyPlate.gov, yağlar yiyecek grubundan 1 çay kaşığı kısmının, 1 çay kaşığı bitki bazlı yağ, 1 çorba kaşığı İtalyan salata sosu, sekiz avokado, 1/3 ons fındık veya tohum, sekiz büyük zeytin olduğunu not eder. veya 1.5 çay kaşığı fındık ezmesi
Tahıl Bölümleri
Tahıllar, özellikle de tam tahıllı tahıllar, genellikle sağlıklı 2000 kalorili diyetlerin büyük bir bölümünü oluşturur. "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010", günde 2.000 kalori alırken tahıl grubundan 6 ons yemek önermektedir. Tahıl grubundan 1 onsluk bir kısım, 1/2 kap pirinç, makarna veya pişmiş mısır gevreğine eşittir; 1 fincan yemeye hazır tahıl; veya bir dilim ekmek, ChooseMyPlate.gov. Kinoa, bulgur, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı tahıllar veya yulaf ezmesi gibi mümkünse kepekli tahıllar seçin.
Meyve ve Sebzeler
Çünkü meyve ve sebzeler genellikle kalorileri azdır. ancak lif, vitamin ve mineral bakımından zengin, besleyici bir 2.000 kalorili yemek planına sağlıklı bir katkı sağlar. Günde 2.000 kalori aldığınızda, 2.5 bardak sebze ve 2 bardak meyve tüketmeyi hedefleyin, “Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları, 2010”. ChooseMyPlate.gov, 1/2 su bardağı kuru meyve, 1 su bardağı taze meyve veya sebzeler, 1 su bardağı meyve veya sebze suyu veya 2 su bardağı yapraklı yeşilliklerin hepsinin 1 su bardağı eşdeğeri olarak sınıflandırıldığını not eder. >
Süt ürünleri mükemmel bir diyet proteini ve kalsiyum kaynağı olduğu için, “Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları, 2010”, günde 2.000 kalori yerken süt ürünleri grubundan her gün 3 bardak tüketmeyi önermektedir. Süt grubundan 1 bardaklık bir kısım 2 bardak süzme peynir, 1,5 ons sert peynir - çedar, İsviçre veya mozzarella gibi - veya 1 bardak süt, yoğurt veya kalsiyum takviyeli soya sütüne eşittir, SelectMyPlate.gov.