Kilo yönetimi, aktif yaşam tarzlarında bile sporcular için bir sorun olabilir. Bazı sporcular performansı iyileştirmek için kilo vermeye çalışsa da, bazıları yüksek metabolizma veya ağır antrenman programları nedeniyle kilo almada veya kilo almada zorlanırlar. Kas kütlesi şeklindeki kilo alımı, futbol ya da hokey oyuncuları gibi sporcuların oyundaki güçlerini ve güçlerini artırmalarına yardımcı olur.
Sporcular genellikle aktif yaşam tarzlarının istediklerini yiyebilecekleri anlamına gelebileceğini düşünürler. Ancak çok fazla şeker, doymuş yağ ve rafine tahıllar sağlıklı kilo alımına yol açmaz. Artmış porsiyon büyüklükleri, daha sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıklar ve ekstra protein ile birleştirilmiş sağlam bir ağırlık antrenmanı programı, sporcuların bedenlerini büyütmeleri için en iyi yoldur.
Kilo, yaktığından daha fazla kalori almalısın. Bir sporcu olarak, kalori yakma oranınız, yaşınızdaki çoğu sedanter insandan daha yüksektir. Bedeninizi korumak için kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyene danışın. Yaşınızı, büyüklüğünüzü, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi dikkate almanız gerekecek.
Haftada 1/2 ila 1 pound kazanmak için bu sayıyı 250 ila 500 kalori artırın. Bu oran yavaş görünebilir, ancak haftada 1/2 kilo kastan biraz daha az kazanmanız fiziksel olarak mümkün. Daha hızlı kilo almak demek, aşırı kilonuzu sürmek anlamına gelir; bu da pist, mahkeme veya tarladaki çevikliğinize veya gücünüze yardımcı olmaz.
Beslenme ile Egzersizleri Destekleyin
Üç katı öğün ve iki öğün ye günde üç küçük atıştırmalık. Antrenmanlardan önce ve sonra yakıt almayı planlayın - bu nedenle günde iki uygulamanız varsa, ekstra yemekler için bütçe ayırmanız gerekir. Karbonhidrat ve az miktarda protein içeren bir preworkout yemeği size enerji verir. Antrenman sonrası öğününüz ayrıca karbonhidratları ve proteini birleştirmelidir. Bu, kaslarınızın enerji depolarını dolduracak ve kasların boyut ve kalınlıkta arttığı süreç olan kas protein sentezini destekleyecektir.
Koçunuz, tüm bunları ele almak için bileşik egzersizler içeren bir ağırlık antrenmanı programı tasarlamanıza yardımcı olabilir. ana kas grupları. Kaslarınızı dört ila sekiz defa tekrarlayan ağırlıklar kullanın ve en az üç sete kadar çalışın. Antrenman ve uygulama programlarınız izin verirse, bu spor salonunu en az haftada iki kez uygulayın. Onarım ve büyümeye izin vermek için kas gruplarının ağır kaldırılması arasında en az 48 saat bırakın.
Kilo Alma için Gıda Seçenekleri -
Yemeklerde sağlıklı yiyecek parçalarının artmasıyla daha yüksek kalori alımını destekleyin - nişastalı sebzeleri düşünün kepekli tahıllar, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve süt ürünleri. Atıştırmalıklarda, iz karışımı, tohumlar, granola ve tam tahıllı kraker gibi kalori yoğun yiyeceklere fındık cevizli undan ulaşın.
Bir atlet olarak, kas yapmanıza yardımcı olacak ortalama bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. egzersizden kurtarmak. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 ile 0.9 gram arasında protein tüketmenizi önerir. 160 kiloluk bir sporcu için, tüm öğünlerinizde günlük 96 ila 144 gram arası yemek yemeyi tercih ediyor.
Öğünlerinizde birkaç ons et, fasulye veya kümes hayvanı yemenin yanı sıra, antrenman öncesi ve antrenman sonrası kullanın Protein ekleme zamanı da. Peynir altı suyu protein tozu uygundur ve meyve, fındık yağı ve sütle yapılan bir yüzlüde fazladan kalori almanıza yardımcı olur. Konserve ton balığı, süzme peynir, Yunan yoğurt ve yumurta gibi tüm yiyecekler de yüksek protein içeriğine sahip aperatifler hazırlar.
Yemeklere Kalori Yoğun Eklenenler
Her zaman çok fazla yemek tüketmek "a tough habit to sustain.", 3, [[Yediğiniz yiyeceklerin kalori yoğunluğunu arttırırsanız, biraz daha küçük porsiyonlara yerleşebilir veya daha az atıştırmalık yiyebilirsiniz. İnce beyaz çeşitleri yerine, tam buğday ekmeği veya simitlerden oluşan kalın plakaları seçin. Et suyu üzerindeki tıknaz çorbalara, yeşil salata üzerine nişastalı sebzelere ve su yerine süt alın. Fındık ezmesini meyve ve tostun üzerine dökün ya da yulaf ezmesine karıştırın. Sebzeleri kavurma işleminden önce zeytinyağına atın ve makarnaları kaplamak için yağ kullanın. Sandviç ve börek üzerine guacamole yayıldı. Kurutulmuş kızılcık ve bademleri mısır gevreği veya salatalara karıştırın. Kurutulmuş süt tozu sıvı süt veya smoothies ekleyin. Bu ilaveler yeterli kaloriyi almanıza yardımcı olur, böylece vücudunuz enerji için yakmak yerine yağsız kas kütlesini oluşturur.
, , ] ]