Yemek yeme alışkanlıklarınızı geliştirmek istiyorsanız, sağlıklı bir diyet yapmak için neyin gerekli olduğunu anlamak bazen kafa karıştırıcı görünebilir. Sağlıklı beslenme karmaşık bir girişim olmak zorunda değildir. Yiyecek satın alma ve hazırlama şeklinizi değiştirmek önemlidir, ancak yeme konusundaki felsefenizi de değiştirmeniz gerekir. En sevdiğiniz yiyecekleri hala yiyebilirsiniz ancak günlük diyetinizde tuz, yağ ve kalori alımınızı sınırlamanız gerekir.
Daha Fazla Tam Tahıl Yiyin
Sağlıklı beslenme planlarınıza bol miktarda tam tahıl eklemelisiniz. Kepekli tahıllar MayoClinic.com'a göre, tansiyonunuzu ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek lif ve vitaminler gibi besinler içerir. WomensHealth.gov'da belirtildiği gibi, tam buğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç veya yabani pirinç gibi tam tahıllarla yapılan diğer ürünler için rafine tahıllar, bisküvi ve çörek gibi rafine tahıllar içeren yiyeceklerin alışverişi, tüm tahıl alımınızı artırabilir. Sağlıklı bir diyete ikame edebileceğiniz veya dahil edebileceğiniz diğer kepekli tahıllar arasında bulgar, karabuğday kinoa ve darı bulunur.
Tuz Alımını Azaltma
Yüksek tansiyon genellikle kalp hastalığının gelişiminde bir faktördür; bu durumu önlemek veya yönetmek, kalp krizi veya felç riskini azaltabilir. Tuz alımı kan basıncınızı yükseltir, çünkü fazla sodyum, kan basıncının artmasına neden olarak sıvı tutulmasına neden olur. Diyetinizdeki tuz miktarını azaltmak, bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir; Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her gün 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmelerini önerir.
Pişirme sırasında kullandığınız tuz miktarını azaltmak iyi bir ilk adımdır; MayoClinic.com'a göre yemeklerinizi lezzetlendirmek için otlar, baharatlar ve diğer tuzsuz baharatları kullanabilirsiniz. Ayrıca işlenmiş gıdalarda bulduğunuz tuz miktarını da izlemeniz gerekir. Dondurulmuş gıdalar, çorbalar, tuzlu atıştırmalıklar ve hızlı yiyeceklerin tümü yüksek miktarda tuz içerebilir; Eğer diyetiniz bu tür yiyecekleri büyük miktarda içeriyorsa, yüksek tansiyon riskiniz daha yüksektir.
Kolesterol ve Yağ Tüketimini Sınırlandırın
Yüksek kan kolesterolü kalp hastalığı ve felçte öncü bir faktördür; Kan kolesterol seviyenizi düşürmek için çalışmak riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı bir diyet yoluna sokabilirsiniz. Amerikan Kalp Birliği, günlük diyetinize dahil olan doymuş yağ miktarını - etin yağlı kesimindeki yağları, tam yağlı süt ürünlerini ve sosisi - sınırlamanızı önerir. Trans yağlar, sınırlandırılması gereken başka bir yağ türüdür; Kızartılmış ilerlemiş gıdalar, margarin ve domuz yağı yüksek miktarda içerir. Derisiz kümes hayvanları ve balık gibi etin yağsız etlerini yemek, HealthyWomen.gov.'a göre kolesterol ve yağ tüketimini de azaltabilir. Kalbinde sağlıklı beslenme, yağ alımınızı. Tereyağı ve domuz yağı yerine kanola ve zeytinyağının kullanılması büyük bir fark yaratabilir.
Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzelerde lif ve vitamin ve mineraller bulunur; MayoClinic.com'a göre çok fazla kalori içermiyorlar. Araştırmalar, bu gıdalarda bulunan ve antioksidanlar gibi diğer besin maddelerinin, UCBerkeleyWellnessLetter.com tarafından belirtildiği gibi felç, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıkların önlenmesinde de rol oynayabileceğini göstermektedir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, tuzlu veya tatlı atıştırmalıkların ya da yediğiniz diğer daha az sağlıklı yiyecek seçimlerinin miktarını da azaltabilir.
Diyetinizdeki sebze ve meyve miktarını artırmak kolay olabilir. Atıştırmak için kesilmiş sebzeler veya meyvelerle farklı daldırma türlerini elinizde tutabilirsiniz. Salata veya her öğünle birlikte başka bir sebze tabağı dahil etmek de alımınızı artırır. Bütün sebze ve meyveler sağlıklı değildir; Kızarmış veya ekmekli sebzeler, ağır şuruplu meyveler ve ekstra şekerli dondurulmuş meyveler gibi yiyeceklerin tüketimi, MayoClinic.com tarafından belirtildiği gibi sınırlandırılmalıdır.
Kalori Alımınızı Sınırlayın
Sağlıklı bir kilonun korunması Sağlıklı beslenmenizin bir parçası. UCBerkeleyWellnessLetter.com'a göre, servis boyutlarını ve yediğiniz yiyeceklerin yardım sayısının izlenmesi, çok fazla kalori tüketmenizi engelleyebilir. Daha fazla sebze ve meyve yemek, bu yiyeceklerin çok fazla kalori içermediğinden ve çok fazla doldurucu olabileceğinden, kalori alımınızı azaltmanın başka bir yoludur.
Egzersiz
Sağlıklı bir diyet uygulamanın yanı sıra, Optimum sağlığa sahip olmak için. Sağlıklı olmak için kullanılan ve yenilen kalorilerdeki denge gereklidir. Kilonuzu korumak için her gün kullandığınız kalori miktarıyla kalori alımınızı eşleştirmeniz gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori harcamanızı, her gün tükettiğiniz kalori sayısından daha fazla olacak şekilde arttırmanız gerekir.