Boksta başarılı olmak için ihtiyaç duyduğunuz hız, güç ve zihinsel berraklık sağlıklı öğünlerle başlar. Yıl ve kilo sınıfınız toplam kalori alımınızı belirlerken, sağlıklı yemek planları her gün doğru gıdaları doğru miktarda tüketmenizi sağlar. Sezon dışı dönem boyunca sağlıklı yemekler, kilonuzu, dövüş ağırlığının yüzde 3 ila 5'i arasında tutmalı ve boks sezonu boyunca, öğünler bitmeden ağırlık sınıfınıza yakın veya üstünde bir ağırlık tutmanıza izin vermelidir.
Gerçekler
Kilo sınıfınız ne olursa olsun, genel öneri, düşük yağlı, orta ila yüksek karbonhidrat diyeti izlemektir. Kapalı sezonda, Amerikan Diyetisyenler Birliği, Kanada Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirlenen kuralları takip edebilirsiniz. Bu, günlük kalori miktarınızın yüzde 55 ila 58'ini karbonhidrat, yüzde 12 ila 15'i protein ve yüzde 25 ila 30'u yağdan oluşan bir diyet anlamına gelir. Bununla birlikte, aktif olarak antrenman yaparken ve boks mevsimi boyunca, gücü ve kas kütlesini korumak için ek protein gerekir. Bu nedenle günlük diyetinizi ayarlamanız gerekir, böylece günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 55'ini karbonhidrat, yüzde 30 ila 40'ı protein ve yüzde 15'i yağ içerir.
Tanımlama
Vücut depolarınız Vücudunuz ek enerji gerektirdiğinden, daha sonra glikoza dönüştürdüğü kas glikojen formundaki karbonhidratlar. Eğitimin taleplerini karşılamak ve yorgunluğu önlemek için yeterli rezerv gereklidir. İyi karbonhidrat seçenekleri arasında tam tahıllı ekmek, mısır gevreği ve makarna, baklagiller, kuru fasulye ve patates gibi nişastalı sebzeler bulunur. Protein kas kütlesi oluşturmak ve sürdürmek, antrenman veya dövüş sırasında zarar görmüş kas ve dokuları onarmak ve ikincil enerji kaynağı olarak gereklidir. İyi proteinli yiyecekler arasında soya fasulyesi, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, buğday gevreği ve kahverengi pirinç ve mısır veya fasulye içeren yemekler bulunur. Yağlar vücut organlarını izole eder ve korur ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini arttırır. Zeytin, kanola, balık, aspir, ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağı gibi yağlarda doymamış yağlar ve deniz ürünleri, ceviz ve avokado gibi yiyecekler hepsi iyi bir seçenektir.
Savaş Öncesi Yemekler
Her maça giden saatler. İyi bir yorgunluk önleme stratejisinin bir parçası olarak, her dövüşten iki ila üç saat önce sağlıklı, karbonhidrat bazlı bir yemek yiyin ve vücudunuzu 13,5 ila 20 oz arasında nemlendirin. bir bardak su. Tam buğday ekmeği gibi düşük glisemik yiyecekler, tam buğday ekmeğinde yer alan fıstık ezmeli bir sandviç ve elmalar, armutlar veya meyveler gibi meyveler karbonhidrat enerjisinin faydalarını sağlarken aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasını sağlar. Yemekler
Dövüş sonrası yemek gereksinimleri kas glikojen rezervlerini restore etmek için karbonhidratlara ve kas dokusunu onarmak için proteine odaklanır. Maçınızın 45 dakikasında başlayarak, iki ila iki saat arayla iki ila üç öğün yemelisiniz, her biri 2.2 lbs için yaklaşık 1 g karbonhidrat. kas glikojen rezervini değiştirmek için vücut ağırlığının ve her 4 g karbonhidrat için 1 g protein kas dokusunun onarımına yardımcı olması için. Örneğin, 150 lbs ağırlığında eğer. Kavga sonrası yemeğiniz yaklaşık 68 g karbonhidrat ve 17 g proteinden oluşmalıdır. İlk öğün sıvı şeklinde olabilirken, diğer tüm geri kazanma öğünleri bütün öğün öğünleri olmalıdır.