Maraton eğitimi, yarış günü 26.2 mil koşmanıza yardımcı olmak için uzun koşuları ve geçici egzersizleri içeren koşu egzersizlerinin bir kombinasyonunu gerektirir. Ancak maraton antrenmanınızın bir diğer önemli bileşeni beslenmedir. Geleneksel maraton antrenman diyeti kalorilerinizin çoğunluğunun karbonhidratlardan gelmesini, makarnanın bütün tahıl ve kompleks karbonhidratlardan kaynaklanmasını sağlar. Bununla birlikte, ortak bir tartışma, maraton eğitimi için buğday veya beyaz makarnanın daha iyi olup olmadığıdır.
Buğday ve beyaz makarna arasındaki en büyük fark, tahılların kalitesidir. Beyaz makarna, aynı zamanda besin ve lif kaybıyla sonuçlanan, tahılın bazı bölümlerini çıkarma işleminden geçen rafine tahıllar kullanır. Tam buğdaylı makarna servis başına daha fazla lif ve protein içerir ve beyaz makarnadan daha yavaş sindirilir. Genel olarak, buğday makarnası, maraton eğitim programının çoğunluğu sırasında beyaz makarnanınkinden daha iyi bir beslenme tercihidir, ancak hızla sindirilen bir karbonhidrat kaynağına ihtiyaç duyduğunuzda beyaz makarnayı yemek isteyebilirsiniz.
Carb Loading
Maraton koşucuları, yarış haftasında ve maratondan önceki gün beslenmeye karşı karbonhidrat yükleme yaklaşımını takip eder. Bu geçici diyet değişikliği, vücudunuzda koşarken enerji sağlayan kas glikojen depolarını doldurma ile sonuçlanan karbonhidrat alımının artmasını gerektirir. Maraton antrenmanlarının çoğu için tam buğday makarna tüketilirken, yarıştan önceki günlerde bir maraton koşucusu için zararlı olabilir. Artan lif, yarış sırasında sizi banyoya zorlayan rahatsız edici bir mideye de neden olabilir. Maratondan bir ila iki gün önce karbonhidrat yüklemesi için elyafta daha düşük beyaz makarna seçin.
Glutensiz
Bazı maraton koşucular, beyaz yemelerini engelleyen glutensiz bir diyet uygulamalıdır. kepekli makarna. Gluten intoleransı olan koşucular, makarnada bulunan buğday proteini gluteni ile sindirim-sağlık sorunları yaşayabilir. Bu durumda, glütensiz maraton koşucuları mısır, kinoa veya kahverengi ve beyaz pirinçten yapılan makarna ikamelerini seçebilir. Bu makarna ikameleri, geleneksel makarnaya göre daha fazla karbonhidrat ve daha az protein sağlar, ancak bir maraton koşucusu için besin gereksinimlerini karşılar.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bakkal koridorundaki makarnalara bakmak, geleneksel, zenginleştirilmiş ürün seçimi ile çok zor olabilir. , tahıllı, beyaz ve buğday makarnaları. Bununla birlikte, bir makarna karışımı, keten tohumu, kinoa ve kahverengi pirinç gibi çeşitli bileşenlerle yapılır. Keten tohumu diyet lifi ve sağlıklı yağlar sağlarken, kinoa kepekli tahıllar ve tam bir protein kaynağı sağlar. Makarna karışımı, tavuk gibi zengin bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde, egzersiz sonrası yemek için iyi olabilir. Makarna karışımındaki ilave içerikler, genel besin içeriğini arttırmak için ekstra vitamin ve mineraller sağlar.