Bir koşucu olarak performans için vücudunuzu yakıtla doldurmanız gerekir. Tipik olarak, koşucular karbonhidratları yüksek, orta derecede yağ ve protein içeren bir diyete ihtiyaç duyarlar. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız size kişisel bir öneride bulunabilir, ancak tipik bir koşucunun kalori alımı yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 25 yağ ve yüzde 15 protein bölgesinde olacaktır. Arıza ne olursa olsun, kalorilerinizi tüm besin kaynaklarından olabildiğince aldığınızdan emin olun.
Yoldayken Öğlen Yemeği
Bir sandviç halindeyken koşucu için harika bir öğle yemeğidir. Bir meyve suyu, su veya yağsız süt ile birlikte bir sandviç ve biraz meyve paketleyin; parkta, pistte veya koşularınızın sizi götürdüğü yerlerde yiyebileceğiniz uygun bir öğle yemeği yersiniz. Tam tahıllı ekmek ve kızarmış tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız et kullandığınızdan emin olun. Tam yağlı mayo veya tereyağı yerine, hardal gibi az yağlı veya yağsız baharatları tercih edin. Patates ve marul gibi sebzelerle sandviçinizi tamamlayın ve biraz az yağlı peynir ekleyin.
Go Green
Salatanıza lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerle başlayın. California Davis Üniversitesi'ndeki spor beslenme direktörü Liz Applegate'e göre, lahana özellikle koşucular için faydalıdır çünkü dolaşımınızı artıran folat içermektedir. Öğle yemeğine karbonhidrat eklemek için salatanıza renkli sebzeler ve hatta taze veya kuru meyveler ekleyin. Salatanızı az yağlı peynir ve yağsız etle doldurun. Badem ve avokado gibi kaynaklardan bazı sağlıklı yağlar ekleyin ve zeytinyağı içeren bir salata sosu kullanın.
Pasta Fantastica
Makarna, koşucuları arasında en sevdiği besindir çünkü ihtiyaç duyduğu karbonhidratları toplar. Pişmiş bir yemek için vaktiniz varsa, makarna iyi bir öğle yemeği seçeneğidir. Uzun süre tam kalmanızı sağlamak için daha fazla lif içeren tam buğday makarnalarını tercih edin. Makarnanıza kremalı sos yerine az yağlı domates sosu ekleyin - şekerin az olduğundan emin olun. Sos ve sebzelere yağsız kıyma, tavuk veya hindiden bol miktarda ekleyin.
Snack Attack
Yemek için oturup vaktiniz yoksa ya da çok fazla yemek yemekte zorlanıyorsanız bir kere sağlıklı atıştırmalıklardan oluşan bir öğle yemeği hazırlayın. Meyveler, sebze çubukları ve humus, tam tahıllı rulolar, granola, kuruyemiş, yoğurt ve sığır sarsıntısı gibi eşyalar ekleyin. İhtiyacınız olan yiyeceği aldığınız sürece, aldığı biçim fark etmez. Atıştırmalık bir öğle yemeği, tam bir öğle yemeği molası için vaktiniz olmasa bile, yemeğinizi almanızı sağlar.