Haftada bir ila iki kilo, sağlıklı bir kilo vermek ve uzun vadede kolayca sürdürülebilir. Amacınız 15 kilo vermekse, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, günlük tüketmekte olduğunuz protein, karbonhidrat ve yağ miktarını azaltmak anlamına gelir.
Gereksinimler
Tavsiye edilir. Bu protein yaklaşık yüzde 15, karbonhidrat yaklaşık yüzde 55 ve günlük gıda alımınızın yaklaşık yüzde 30'unu yağ. Şu anda günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, bunun anlamı proteinden 300 kalori, karbonhidrattan 1.100 kalori ve yağdan 600 kalori demektir. Kilo vermeye çalışırken, makro besinlerin oranı aynı kalmalıdır, ancak genel kalorik alımınız azaltılmalıdır.
Kilo Kaybı
Vücudunuz önce karaciğerde depolanan karbonhidratları ve enerji için kasları kullanır. Bu depoları tükettiğinizde, vücudunuz yakıt kaynağı olarak yağ yakar. Kilo vermek istediğinizde oruç tutmak sadece mantıklı görünmektedir, fakat ne yazık ki oruç tutmak son derece risklidir ve vücudunuzun gerekli besinleri almasını engeller. Yarım kilo yağ, 3.500 kaloriden oluştuğu için 15 lbs. iki ayda bir kilo, tüketim ve günlük 1.000 kaloriden az bir miktarının harcama arasında bir kalori farkı oluşturmanız gerekir. Bu, artırılmış egzersiz ve daha az yemek yeme kombinasyonuyla başarılabilir.
Azaltma
İki ayda 15 kilo yağ kaybetmek için, haftada 7.000 kalori kalori farkına sahip olmalısınız. Artmış egzersizle kalorilerin yarısının kaybedileceğini varsayarsak, 3.500 kalori daha az yiyerek kaybedilmelidir. Bu, günde 500 kalorinin azalması demektir. Elde edilen azalma proteinden 75, karbonhidratlardan 275 ve yağdan 150 dir.
Hesaplamalar
Günde 500 kalori varsa, 15 lb kaybetmeyi azaltmak istiyorsanız. iki ayda karbonhidratlardan 275 kalori anlamına gelir veya 69 g - 1 g karbonhidrat dört kaloriye eşittir. Bu, bir hafta içinde, iki ay boyunca karbonhidrat alımınızı 481 g veya yaklaşık 3.850 azaltmanız gerektiği anlamına gelir.