Yarım Maraton sırasındaki başarı yarıştan birkaç gün önce beslenme ile doğrudan ilişkilidir ve yarış sabahı kahvaltısı ile ilgilidir. Ne ve ne kadar yiyecekler kafa karıştırıcı olabilir, ancak en iyi plan basit tutmak ve aşina olduğunuz yiyecekleri yemektir. Koşucular karbonhidratlardan gelen kalorileri tüketmeye odaklanmalı ve olayın sabahı protein ve yağdan gelen kalori sayısını sınırlandırmalıdır.
Kalori Sayısı
Sabah yemeğinin amacı, koşu performansını arttırmaktır. hazımsızlık, mide bulantısı veya mide sorunlarına neden olabilir. Doğru sayıda kalori yemek, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklentisi, bir sabah etkinliği için koşucuların etkinlikten yaklaşık üç ila dört saat önce 300 ila 400 kalori almasını önerir. Yarı maratonun 90 dakikadan daha uzun sürmesi durumunda, koşucular olaydan yaklaşık bir ila iki saat önce 100 ila 200 kalorilik bir aperatif tüketebilirler.
Karbonhidratlardan Alınan Kaloriler
Karbonhidrat yükleme sırasında fazladan karbonhidrat tüketmeyi içerir. bir dayanıklılık olayından iki-üç gün önce. Bir olaydan önce kaslarınızda depolanan glikojenin performansınızı etkileyeceği teorisine dayanır: Daha fazla glikojen depolandığında daha uzun ve daha zor rekabet edebilirsiniz. Uluslararası Olimpiyat Komitesi Tıp Komisyonu'nun Beslenme Çalışma Grubuna göre, dayanıklılık koşucularının yapabileceği en büyük hata, bir olaydan bir ila altı saat önce yeterli karbonhidrat tüketmemek. Komite, koşucuların etkinlikten altı saat önce her kilogram vücut ağırlığı için 1 ila 4 gram karbonhidrat yemelerini önerir. Bunu kaloriye dönüştürmek için, kilonuzu kilo cinsinden alarak ve 2.2'ye bölerek vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden hesaplayın. Kilonuzu kilogram cinsinden alın ve almanız gereken gram karbonhidrat sayısını belirlemek için bir ila dört ile çarpın. Yemeniz gereken kalori sayısını almak için karbonhidrat gramınızı dört (1 gram karbonhidrattaki kalori) ile çarpın. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, 136 gram karbonhidrat elde etmek için 2 gramla çarpılarak 68 kilogram olacaktır. Daha sonra 544 kalori almak için 136 gramı dört kalori ile çarpın.
Etkinlik Öncesi Yemek
Yarış koşucularının sabahı, antrenman sırasında uyguladıklarından daha fazla yeni bir şey denememeli veya yememelidir. Ne yenir, ne kadar yenir ve ne zaman kahvaltısı yapılır? Sabah yemeğinin amacı, mide-bağırsak rahatsızlığı ve sorunlarına neden olmadan gelecek yarış için dayanıklılık ve enerji sağlamaktır. Yarım maratonun gerçekleştiği günün saati yarış sabah kahvaltısını da etkileyecektir. Sabah aktiviteleri için, vücuda sindirmek için daha fazla zaman vermek amacıyla akşam yemeği kalorileri kahvaltı kalorilerinden daha yüksek olacaktır. Öğleden sonra ve akşam etkinlikleri için, koşucular kahvaltı ve öğle yemeğinde, bir önceki gece yemek yerine daha fazla kalori almalıdır. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklentisi, 2500 kalorili bir diyete dayanarak, bir sabah etkinliğinde yarışan koşucuların akşam yemeği için yaklaşık 800 kalori almaları ve önceki gece kahvaltıda yaklaşık 300 kalori almaları gerektiğini önerir. Bir öğleden sonra ve akşam etkinliği için, etkinlikten önceki ana öğün yaklaşık 300 kalorilik bir atıştırmalıkla yaklaşık 600 kalorili olmalıdır.
Etkinlik Öncesi Yemek Örnekleri
Koşucular ön koşulu tutmayı unutma olay yemek karbonhidrat ağır ve yağ ve protein hafif. Yaklaşık 300 kaloriye sahip bir kahvaltı için 1 su bardağı süt ve küçük bir muz ile 1,5 su bardağı Cheerios yiyin. Anita Bean'in "Spor Beslenmesinin Komple Kılavuzu" na göre, yaklaşık 400 kalorili bir yemeğe örnek olarak bal, bazı kuru üzümler, 1 bardak süt ve küçük bir muzla doldurulmuş bir simit verilebilir.
, , ] ]