Kilo kaybı için en etkili egzersiz, kardiyo egzersizidir ve en etkili kardiyo tipi, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanıdır (HIIT). HIIT, toparlanma için düşük yoğunluklu zamanlara sahip yüksek yoğunluklu aralıkları içerir, çünkü çok uzun süre hiç durmadan sıçrayamayacağınız için sonsuza dek yüksek yoğunluğu koruyamazsınız. Sonunda, hızlı koşuyorsun, sprint yapmıyorsun. En güçlü HIIT türü Tabata Interval'dir, diyor Stephen Cabral, "Dünyanın En İyi Zayıflama Aralığı" adlı bir makalede. Cabral sağlık muhabiri olarak 10 yıllık bir deneyime sahiptir. Sporcular ve kişisel zindelik eğitimi için güç ve koşullandırma konusunda sertifikalara sahiptir. Tabata Aralığı kısa iyileşme süresi nedeniyle çok etkilidir, aralık başına sadece 10 saniye. Bu gerçekten yoğun, ancak Cabral'a göre egzersizinizi 12 ila 36 saat boyunca artırdığınız için hızlı bir şekilde kilo vermenize ve kilo vermeye devam etmenize yardımcı olacak.
Pedalı ısınmak için beş dakika hafif bir yoğunlukta. Hızınızı artırmak için acele etmeyin. Aralıklar başladıktan sonra hızlı gitmek için bolca zamanınız olacak.
Pedalınızı 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve sert şekilde kullanın. Kalp atışlarınızı hızlandırarak eşit şekilde nefes almaya çalışın, böylece kaslarınız ihtiyaç duydukları oksijenden yoksun olmazlar.
10 saniye iyileşmek için hızınızı önemli ölçüde azaltın. Bu süre zarfında alabildiğiniz kadar oksijen alın.
20 saniyelik sert pedal çevirme döngüsünü tekrarlayın ve toplamda dört dakika boyunca 10 saniye yavaş pedal çevirerek devam edin. Antrenmanı bitirmek için beş dakikalık bir soğuma uygulayın. Soğuma ısınma gibi hafif olmalıdır.
Tabata Interval antrenmanını haftada üç kez tekrarlayın ve aralarında en az bir gün bekleyin. Bu, metabolizmanızı tüm hafta boyunca ayakta tutar, ancak size iyileşme süresi de verir. Sağlık ve fitnes yazarı Bob Condor tarafından önerilen alternatif bir strateji, iki gün Tabata, iki gün orta şiddette kardiyo ve iki gün ışık şiddeti kardiyo yapmaktır. Örneğin, Pazartesi günü bisikletle Tabata yapın, salı günü 30 dakikalık hafif bir gün, Çarşamba günü ortalama otuz dakikalık bisiklet sürün, perşembe günü dinlenin ve ardından deseni Cuma, Cumartesi ve Pazar günü tekrarlayın. >
İpucu
Bu aralıklı çalışmayı yapmak için bir koşu bandı veya kürek makinesi de kullanabilirsiniz. Ayrıca ipten atlayabilir, sprint yapabilir ve dışarıda yürüyebilir veya antrenman sırasında yüksek ve düşük yoğunluklar arasında hızlı bir şekilde geçiş yapabildiğiniz sürece başka bir aktivite seçebilirsiniz.
Gerekenler
Sabit egzersiz bisikleti
, , ] ]