MedlinePlus'a göre, karbonhidratlar vücudunuz için “en önemli enerji kaynağı” dır. Çok az karbonhidrat tüketmek, zayıflık, kabızlık, besin eksiklikleri ve sinirlilik gibi risklerinizi artırırken, özellikle de besin yoğun kaynaklardan yeteri kadar yeme, genel sağlığı arttırır. Yetişkinlerin günlük olarak ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarını anlamak, uygun, sağlığı teşvik eden bir diyet planlamanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için, doktorunuzdan veya diyetisyeninizden rehberlik alınız.
Temel Minimum Karbonhidratlar
Sağlıklı bir diyet, MayoClinic.com'a göre, genellikle yaklaşık 225 g veya üzeri olan en az yüzde 45 karbonhidrattan oluşmalıdır. Karbonhidratlardan 900 kalori. Optimum sağlık için, karbonhidratlarınızın büyük bir kısmı kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi besleyici kaynaklardan türetilmelidir. Kalan diyetiniz en az yüzde 10 protein ve en az yüzde 20 yağ içermelidir. Halter veya diğer kas geliştirme faaliyetlerinde bulunursanız, daha hafif ve daha az aktif olan akranlarınızdan daha fazla karbonhidrat ve genel kaloriye ihtiyacınız vardır. Karbonhidratlar, haftada en az iki kez trenleri kuvvetlendiren yetişkin bir erkeğin günlük kalorilerinin yarısını oluşturmalıdır, yaklaşık 130 ga güne eşit olan Amerikan Diyetetik Birliği'ne tavsiyede bulunur.
Aktif Kişiler İçin Karbonhidratlar
Koşarsanız, bisiklete binerseniz, yüzmeniz veya dayanıklılığa dayalı diğer fiziksel aktivitelere katılmanız durumunda, yeterli kaloriye sahip olan karbonhidrat bakımından zengin bir diyet özellikle önemlidir. Orta derecede egzersiz yaparsanız, ADA günde 1 kilo vücut ağırlığı için en az 2,3 g karbonhidrat tüketmenizi önerir. Çok aktif insanlar, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına en az 4.5 g karbonhidratı hedef almalıdır. Başka bir deyişle, eğer son derece aktifseniz ve 150 lbs ağırlığınız varsa, günlük diyetiniz 675 g karbonhidrat ve yaklaşık 5.000 kalori içermelidir. Daha küçük ve orta derecede aktifseniz, günde 150 ila 200 g karbonhidrat ve 1.600 kalori yeterli olabilir.
Kaynaklar
Pek çok gıdada tatlılar, ekmekler, tahıllar, süt ürünleri, sebzeler ve sebzeler dahil olmak üzere karbonhidratlar bulunur. alkolsüz içecekler. Rafine tahıl ürünlerinde kepekli tahılları seçin ve daha fazla besin ve lif alımı için şekerli ve tuzlu atıştırmalıklardan daha fazla meyve, sebze ve bakliyat yiyin. Bir dilim tam buğday ekmeği, 1/2 fincan yulaf, 1/3 fincan kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna ve 3 fincan patlamış mısır her biri yaklaşık 15 g karbonhidrat sağlar. Aynı miktarda 1/2 bardak dondurma veya dörtte bir büyük simit elde edilebilir.