Karbonhidratlar, yiyecek için nişasta ve şekerlerden elde edilen bir vücut için enerji kaynağıdır. Kaslarda glikojen olarak depolanırlar, fakat koşma gibi aktivitelerle tükenirler. 90 dakika veya daha fazla kuvvetli herhangi bir aktivite glikojeni tüketebilir ve yorgunluk ve düşük performansa neden olabilir. Koşucular, özellikle uzun mesafeli koşucular, karbonhidratları yüksek bir diyetle önceden glikojen depoları kurmaya ihtiyaç duyarlar.
Ekmekler, Meyveler, Sebzeler
Mayo Clinic gibi tıbbi otoriteler çoğu insan için iyi bir diyet diyor tercihen nişastalardan ve meyveler gibi doğal şekerlerden yüzde 50 oranında karbonhidrat içermelidir. Mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporcuları, pişmiş sebzelerden daha fazlasını sağlayan çiğ sebzelerle, ekmek, meyve ve sebze gibi karbonhidratlardan toplam diyetin yüzde 60 ila 70'ini almalıdırlar. Fasulye ve makarna gibi yiyecekler özellikle iyi kaynaklardır. Spagetti ve muzlar çok sayıda koşucu için zımbadır.
Snacks
Bir sporcunun öncesinde karbonhidrat yapan dayanıklılık koşucular için bir MayoClinic.com diyeti; , çok düşük protein ve yağ içeriğine sahip sebze ve tahıllar. Ulusal Sağlık Enstitüsü, atıştırmalıklar için yoğurt içeren üç öğünlük temel bir karbonhidrat diyeti sunar. Yağ içeriği düşüktür ve porsiyonları genellikle mütevazıdır.
Mayo Diet
MayoClinic.com, tahıl simit, fıstık ezmesi ve baldan oluşan bir kahvaltıdan sonra sabahları incir, kuru üzüm ve üzümden oluşan bir atıştırmalık ile tipik bir menüye giriyor Meyve suyu. Öğle yemeği kepekli ekmek, derisiz kavrulmuş tavuk, marul ve mayonez soslu domates salatası, bebek havuç ve tortilla cipsidir. Akşam yemeğinde pişmiş somon, kahverengi pirinç ve brokoli, marul ve havuçlu havuçlu domates salatası. Bir aperatif çilek ve yoğurt günü tamamlar.
NIH Diyet
NIH diyeti daha basittir. Kahvaltıda kuru üzümlü kepekli tahıllar ve kepekli tost ve jöle ile küçük bir muz bulunur. Öğle yemeği kepekli ekmek, marul, domates salatası ve elma dilimleri üzerinde füme hindili sandviçtir. Akşam yemeği, kepekli bir rulo ve bal ile patates püresi ve buğulanmış havuç ile bir fileto biftek. Atıştırmalıklar, az yağlı yoğurttur.
2.000 Kaloriler
İyi bir koşucu diyetinin günde yaklaşık 2.000 kalorisi var ve bu da karbonhidratlardan yaklaşık yüzde 60. Karbonhidratlar, meyvelerden fruktoz gibi bir şeker kaynağı ile, sofra şekeri ve bazı sebzeler gibi iki kaynağı olan iki kat ve fasulye, nişastalı sebzeler ve tam tahıl gevrekleri ve ekmekler gibi üç veya daha fazla şeker kaynağı içeren karmaşık olan basittir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilir.
Özel Karbonhidratlar
Mesafe koşucular ayrıca spor etkinliklerinden, enerji barlarından ve enerji jellerinden özellikle etkinliklerde ve uzun antrenmanlarda karbonhidrat alırlar. Bunlar hızlı glikojen takviyesi sağlar. Mayo Clinic ve maraton eğitmenleri gibi uzmanlar, mesafe koşu yarışması için en iyi hazırlığın "karbon doldurma" olduğunu söylüyorlar, karbonhidrat alımının toplam diyetin yaklaşık yüzde 70'ine yükselmesi üç ya da dört gün önceden ve böylece glikojen depolarının kurulmasını önlüyor. MayoClinic.com, erkeklerin kadınlardan daha fazla fayda sağladığını ve tüm koşucuların diyet danışmanlığı için doktora başvurmaları gerektiğini belirtti. , , ] ]