Sağlıklı bir diyet birçok yolla tanımlanabilir. Araştırma, bazı bileşenlerin gerekliliğini göstermiştir ve buna göre ulusal önerilerde bulunulmuştur. Bu genel besinlere ek olarak, kişisel tercihler ve diyet kısıtlamaları da bireysel olarak dikkate alınmalıdır. Her ne kadar sağlıklı bir diyet çok çeşitli beslenme stillerini içerebilse de, öne çıkan birkaç özellik vardır.
Taze Meyve ve Sebzelere Odaklanma
Taze meyve ve sebzeler, en çok tüketilen yiyeceklerden bazılarıdır. besinlere gelir. Amerikalılar için Beslenme Kuralları, yetişkinlerin her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yemesini tavsiye ediyor. Her meyve ve sebze türü, uygun vücut işlevi için gerekli olan vitamin ve minerallerin benzersiz bir kombinasyonunu sağlar, böylece en sağlıklı diyetler geniş bir ürün yelpazesini içerir. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler K ve C vitaminleri ve folat bakımından zengindir. Patates potasyum sağlar; meyveler C vitamini, fitokimyasallar ve flavonoidler sağlar. Ek olarak, meyve ve sebzeler, sağlıklı bir gastrointestinal sistemi teşvik eden liflerle doludur. Kilo kaybı ve bakım için faydalı olan kalorileri de daha düşüktür.
Daha Fazla Tam Tahıl
Sağlıklı bir diyet tam tahıl açısından zengindir. Beyaz, işlenmiş un ve paketlenmiş unlu mamuller kullanan yiyeceklerin aksine, az miktarda rafine tahıl içerir. Tam tahıllı ekmek, buğday meyveleri, yulaf, karabuğday, kinoa, kara pirinç, patlamış mısır ve arpa, tam tahıllı gruba girer. Elyaf ve E vitamini gibi vitaminler sağlamanın yanı sıra, kepekli tahıllar kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yetişkinlerin 6-8 oz yemeleri önerilir. Her gün tahılların miktarı ve kaynakların çoğu tam tahıllar olmalıdır.
Besin Yoğun Protein
Et yemeyi tercih edip etmemenizden bağımsız olarak, protein, kas büyümesi ve gelişimi ve normal vücut işlevi için önemlidir. Yetişkinler 5 ila 6 oz tüketmelidir. günde bir protein. Aralarından seçim yapabileceğiniz protein için birçok kaynak vardır; Sağlıklı bir diyet, zayıf olan veya ek bir besinsel fayda sağlayanları içerir. Örneğin, kümes hayvanları, et ve domuz etinin yağsız kesilmesi ve yumurta, B12 vitamini, demir ve çinko gibi vitaminler ve mineraller sağlayan protein kaynaklarıdır. Ek olarak, somon gibi yağlı balıklar kalpte sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Tüm formlardaki fasulye ve baklagiller, diyet lifi katkıda bulunurken protein sağlar. Süt ürünleri en iyi kalsiyum katkısı ile bilinir.
Limitli İşlenmiş Gıdalar
Markette ve süpermarket raflarında en fazla bulunan işlenmiş, paketlenmiş besinler genellikle sodyum, katkı maddeleri, koruyucular, aşırı şeker ve sağlıksız yağ doludur . Ek olarak, dondurulmuş yemekler ve fast-food de bu sağlıksız bileşenleri içerebilir. Sağlıklı bir diyet bu yiyeceklerden sınırlı miktarda içerir ve taze, bütün ve doğal yiyeceklere odaklanır. Paketlenmiş yiyecekler tüketirseniz, tam olarak anladığınız en az miktarda içerik ve içerik içerenleri bulun.
Sağlıklı Yağlar
En iyi diyet yağlarının seçilmesi sağlıklı bir diyet için önemli bir anahtar olabilir. Günlük toplam kalorinizin yüzde 25 ila 35'ini yağdan tüketmemelisiniz ve doymuş yağ kalorilerinizin yüzde 10'undan azını oluşturmalıdır. Kalp sağlığına sahip çoklu doymamış yağ alımınızı artırmak ve tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ile sosis, pastırma ve hamburger gibi yağlı etleri almanızı sınırlamak için bitki bazlı yağları, fındık ve tohumları seçin. Hazır sağlık ürünleri alımını azaltarak ve bu yağlar için ürün etiketlerini kontrol ederek, özellikle sağlıksız bir yağ türü olan trans yağ asitleri tüketiminizi en aza indirin.
, , ] ]