Koşucu diyeti, yarış veya antrenman koşularını ve kas iyileşmesini desteklemek için tasarlanmıştır. Koşucular beslenme ve kalori içeriğine dikkat etmek zorundalar, ancak kilo almak hala mümkün ve kilolar daha yavaş demek oluyor. Özel “spor” yiyecekleri de dahil olmak üzere pek çok yiyecek ürününün bulunmasıyla bazı basit stratejiler, örnek bir koşucunun diyetini tasarlamanıza yardımcı olacaktır. Running Planet, sprintlerin büyük ve güçlü kaslar geliştirmek için biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu, maratonerlerin ise daha yüksek karbonhidrat yükünden faydalandığını söylüyor. Eğitim planınızda bulunduğunuz yer aynı zamanda bir koşucunun diyetini de etkiler. Bir maraton veya ultra maraton için uzun süredir antrenman aşamasındaysanız, bir yarıştan sonraki haftalarda toparlanma süresinden daha fazla kalori ve karbonhidrat almanız gerekir.
taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve az yağlı süt içerir. Ekstra sodyum, şeker ve yağ ile geldikleri ve çalışan kaslara maksimum beslenme sağlamadıkları için işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Ünlü koşu antrenörü Hal Higdon, bir dayanıklılık koşucusunun günlük kalorilerin yüzde 50'sinin ortalama tavsiyesinden fazlasını hedefleyen daha fazla karbonhidrat tüketmelidir. Uzun mesafeler - haftada yaklaşık 20 - 25 mil koşarken - günde yaklaşık 2.500 kalori yakarsınız, ancak gerçek miktar bedeninize, yaşınıza, cinsiyetinize, egzersiz dışındaki aktivite seviyenize ve koşu veriminize bağlıdır.
Örnek Yemek Planı
Lance Armstrong'un koçu Chris Carmichael, "Yemek için Spor" adlı kitabında, 90 dakikalık bir koşu ve yaklaşık yüzde 70 oranında karbonhidrat içeren bir egzersiz günü için bir yemek planı önerir. Bir bardak yulaf ezmesi, yağsız süt, iki dilim tam tahıllı tost, bir parça meyve ve meyve suyu, antreman sırasında, 24 onsluk bir spor içeceği ve bir incir çubuğu veya enerji barı tüketin. Öğle yemeğinde salsa, kahverengi pirinç ve bir avuç fırında tortilla cipsinin içine bir tam tahıllı tortilla sarılmış siyah fasulye ve kavrulmuş biber, öğleden sonra, bir kepekli çörek ve bir muzun tadını çıkarın. akşam yemeği, otlu tavuk, pirinç pilavı, karışık sebzeler servis edilir ed, yeşil salata ve kepekli rolü doyurucu bir iştahı tatmin ediyor. Tatlı olarak, ahududu ve ballı sade yoğurtun tadını çıkarın.
Kavram Yanılgıları
Birçok koşucu “yemek için koşarken” koşarken, kalorilere bakmadan her zaman büyük porsiyonlar yeme lisansı vermez. Yarım veya tam maratona çalışmak uzun koşulara ihtiyaç duyar, ancak çoğu zaman sizi yorgun bırakmazlar, böylece gün boyunca daha az hareket gerçekleştirirsiniz. Porsiyon büyüklüklerinden ve yiyeceklerinizin kalitesinden haberdar olun. Bir fast-food restoranında sadece bir besleyici olarak yoksul hamburger ve patates yemeği ile yaktığınız kalorileri yok etmek kolaydır. Günde sadece 100 ekstra kalori tüketseniz bile, yılda 10 pound kazanabilirsiniz.
Uyarı
Etkinlikler için antrenman yaparken yapılan diyetlerin ardından performansınızı etkileyecektir. Genellikle bu diyetler kalorilerde çok düşüktür ve vücudunuza uzun dönemler için enerji ya da kasların toplanması için yeterli kaloriler sağlamaz. Düşük karbonhidratlı diyetler ve tüm yiyecek gruplarını yasaklayan diyetler koşucular için uygun değildir.