Başarılı bir kardiyo ve ağırlık egzersizi egzersiz planını rutininize dahil etmek için spor salonu faresi, hatta spor faresi olmak zorunda değilsiniz. Aslında, MayoClinic.com’a göre, her hafta en az üç saatte ikisini de birleştirebilirsiniz. Bir kardiyo ve ağırlık egzersizi planı için iki artı, seçmeniz gereken egzersiz çeşitliliği ve ödüllerdir.
Ödüller
Hem kardiyo egzersizi hem de ağırlık egzersizi pek çok ödül sunar. Kardiyo solunum kapasitenizi artırır, bu da ciğerlerinizin, kalbin ve kan damarlarınızın işlevini artırır. Yoğun bir kardiyo egzersizi de bazı ağır kalorileri yakabilir. Ağırlık çalışması, yaşınızı azaltan gücünüzü ve kas kütlenizi artırır. Gücünüzü arttırmak, kemik yoğunluğunun artması ve eklem esnekliğinin artmasının yanı sıra size daha fazla dayanıklılık kazandırır.
Cardio
Kardiyo egzersiz programı, kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutan aerobik aktivitelere işaret eder. Dayanıklılık aktivitesi olarak da bilinen kardiyo egzersizler, büyük kas grupları kullanır ve sizi daha derin ve daha tam nefes alarak kanınızdaki oksijeni artırır. Kardiyo aktiviteleri ılımlı, yürüyüş gibi, güçlü ve grup içi bisiklete binme gibi değişkenlik gösterir. Diğer kardiyo aktiviteleri arasında bisiklete binme, koşu, yüzme, dans ve aerobik dersleri sayılabilir. Kardiyo aynı zamanda kalorileri de yakar ve kilo vermenize yardımcı olur.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlık arttırmak için direnç olarak ağırlık kullanan ağırlık antremanı, kas kütlesi yağdan daha ağır olduğu için ağırlık kazanmanıza neden olabilir. Üzülme. Başlamadan önce ağırlığınız sona erse bile, ağırlık çalışması vücudunuzu daha yalın ve daha düzenli hale getirir. Ağırlık çalışması, kasınızı yormadan, arka arkaya en az 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanan çeşitli ağırlık kaldırma egzersizlerinden oluşur. Birden fazla sette ısrar eden eski okul eğitimine rağmen, MayoClinic.com 12 tekrardan oluşan bir setin kas oluşturmak için yeterli olduğunu söylüyor. Seçenekler arasında, dumbell veya barbell olan serbest ağırlıklar ve sık sık ayarlanabilir ağırlıklara bağlı kasnakları olan ağırlık antrenman makineleri bulunur. Bir hafta boyunca ve seçtiğiniz aerobik faaliyetin türüne bağlı olarak iki saat 15 dakika ile üç saat 30 dakika arasında genel bir hedef arasında olmayı hedefliyor. Bir koşu bandında yürüyüş yapmak gibi iki buçuk saatlik bir aerobik aktivite veya hızlı bir koşu gibi hızlı bir koşu gibi bir saat 15 dakikalık bir aerobik aktivite haftalık kardiyo kotanızı dolduruyor. Her biri 20 ila 30 dakika süren, haftada iki veya üç ağırlık egzersiz seansı seçin. Can sıkıntısından kurtulmak ve farklı kas gruplarını çalıştırmak için kardiyo faaliyetlerinizi karıştırın.
Sneaky Egzersizleri
Normal kardiyo ve ağırlık egzersiz planınıza ek olarak, günlük rutininize kardiyo ve ağırlıkları dahil edebilirsiniz. Ev işleri ve ev işleri genellikle vakumlama, tırmıklama ve kürek çekme gibi görevlerle birlikte kardiyo egzersizi olarak sonuçlanır. Gününüz aynı zamanda otobüse binmek gibi yüksek yoğunluklu kardiyo aktiviteleri içerebilir. Alışveriş sepetini kullanmak yerine, yiyeceklerinizi arabaya taşıyarak, ağır cisimleri yükleyip boşaltarak ve ağır peyzaj düzenlemesi veya diğer ev projelerinde çalışmak yerine, ağırlık egzersizini günlük rutininize dahil edebilirsiniz.