Günlük kalori hedefi belirlemek çeşitli nedenlerden dolayı anlamlıdır. Kilo vermek, kilonuzu korumak veya cinsiyetiniz, yaşınız ve yaşam tarzınız için en uygun kalori aralığını bulmak isteyip istemediğiniz, sağlığınız için ne kadar önemli bir rol oynar. Çeşitli gıdalardan doğru dengeyi sağlayan menüleri planlamak, kalori hedefinizi aşmadan beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar.
Önem
Kalori hedefinizi enerji gereksinimlerinize göre ayarlayın. Yaşam tarzınız yaşınız ve cinsiyetiniz gibi kalori ihtiyacınızı da etkiler. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 31 yaş ve üstü aktif kadınlar için 2.200 kalorili bir diyet uygundur. USDA aktif bir yaşam tarzını üç mil yürüyüşle karşılaştırılabilir günlük egzersizler olarak tanımlamaktadır. 2.200 kalorili diyet aynı zamanda USDA kurallarına göre yerleşik yaşam tarzlarına liderlik eden 31 ila 50 yaş arasındaki çoğu erkeğin ihtiyaçlarını karşılar.
Function
Yemeklerinizi yaşam tarzınıza göre enerji gereksinimlerinize göre planlayın, cinsiyet ve yaş kilonuzu korumanıza yardımcı olur. 2.200 kalorili bir diyet, daha yüksek enerji ihtiyacı olan kişiler için kilo kaybına neden olabilir. Örneğin, 19 ila 30 yaş arasındaki aktif kadınların, kilolarının korunması için 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır ve çoğu aktif erkeğin, USDA'ya göre, ağırlıklarını korumak için 2.800 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu durumlarda, 2.200 kalorili bir diyet sağlıklı kilo kaybını teşvik eder.
USDA, 2.200 kalorili bir diyet için günde 2 bardak meyve önerir. Bir bardak meyve suyu veya yarım bardak kuru meyve, küçük bir elma, büyük muz, orta greyfurt, büyük portakal veya orta armut gibi bir porsiyon olarak sayılır. Günlük 2 1/2 bardak sebze hedefleyin; 2 bardak çiğ yapraklı yeşillik 1 bardak servis yaparken, diğer sebzeler fincan için fincan sayar. USDA 2.200 kalorili yemek planı ayrıca, tahıl grubundan yedi porsiyon, 3 bardak az yağlı süt, 6 çay kaşığı gerektirir. sağlıklı yağlar ve 6 oz. günlük et ve fasulye grubundan.
Çeşitleri
Yemeklerinizi planlarken 3 oz. Et veya kümes hayvanlarının bir iskambil destesi büyüklüğü ile ilgili. Bir yumurta, 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi veya yarım oz. USDA'ya göre, fındık veya tohumlardan elde edilen et ve fasulye grubundan bir ons oluşturur. Çeşni veya aroma için teşvik edilen yağların örnekleri arasında zeytinler, yumuşak margarin, İtalyan sosları ve kanola, mısır, yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi yağlar yer almaktadır.
Yemek Bileşenleri
Kahvaltı için, Utah State University Extension, iki 2 çay kaşığı aromalı tahıl porsiyonları. yağ grubundan ve 1 fincan az yağlı süt. Öğle yemeği iki porsiyon tahıl, bir porsiyon meyve, 1 su bardağı sebze, 2 oz. et ve fasulye grubundan ve 2 çay kaşığı. yağ grubundan. Akşam yemeği için iki porsiyon tahıl, 1 su bardağı az yağlı süt, 2 su bardağı sebze, 3 oz. baharat için yağ. Yemek planı, biri 1 bardak azaltılmış süt ve diğeri de tahıl grubundan ve 1 oz porsiyondan oluşan iki atıştırmaya izin verir. yağsız protein