Amerikan Kalp Birliği'ne göre, tahminen 98.6 milyon Amerikalı, hiperkolesteroleminin tanısı olan eşik değeri 200 mg /dl üzerinde serum kolesterolüne sahiptir. Vücut düzenli hücre bakımı, sıvı tutulması ve hormon üretimi için ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretirken, Amerika'da görülen yüksek kolesterol seviyeleri genellikle çok fazla doymuş yağ ve trans yağ tüketilmesinin sonucudur. İyi haber şu ki, kolesterolünüzü düşürmek için diyetinizde orta düzeyde değişiklik yapmak kolaydır.
Kahvaltınıza bir fincan yarım bardak yulaf ezmesi ekleyin, yumurta, sosis ve patates kızartması yerine . Yulaf ezmesi, doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltmanın lezzetli bir yoludur ve çözünür lif alımınızı artırır. Çözünen lif LDL kolesterolüne bağlanır, böylece atardamarlarınızın kaplamasına geçmeden önce atılır.
Bir ons ve ceviz, badem, kaju, makarna ve cevizlerin yarısını yiyin . Pek çok çeşit fındık, E vitamini ve flavanoidlerin harika kaynaklarıdır, kandaki LDL seviyelerini azaltan iki güçlü antioksidandır. Ayrıca, sindirime yardımcı olan ve bazı tip kolon kanserlerinin görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olan iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Günlük diyetiniz boyunca bir diş sarımsak ekleyin. Sarımsak karaciğerin kolesterol yapma yeteneğini engelleyerek LDL seviyenizi düşürür. Ayrıca, yüksek yağlı, yüksek kolesterol çeşnileri eklemeden birçok yemeğinize lezzet katmanın harika bir yolu.
Bitki sterolleri içeren taze meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar seçin ve stanols. Bilim adamları, sterollerin ve stanolların yapısal olarak kolesterol ile benzer olduğunu keşfettiler, bu yüzden sindirilecek bağırsaklara girdiklerinde kolesterolle tamamlanıyorlar. Sonuç olarak, steroller ve stanoller sindirilir ve LDL kolesterolü atılır. İyi bitki sterolleri ve stanol kaynakları (sterol miktarlarıyla) susam tohumları (714 g), zeytinyağı (221 g), yerfıstığı (220 g), muz (16 g) ve havuç (12 g). br>
Haftada en az iki kez balık yiyin. Somon, sardalya, alabalık ve uskumru gibi bazı soğuk su balıkları zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir, bu da vücudun kendisini üretemediği anlamına gelir. Bunun yerine, dışarıdaki diyet kaynaklarına doğru bakmalıdır. Üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA). Yağ asitlerinden ikisinin, EPA ve DHA'nın, LDL kolesterolü ve trigliseritleri azalttığı bildirilmiştir.
İpucu
Diyetinizde kademeli değişiklikler yaparak yavaşça başlayın. Mevcut diyetinize fındık ve bitki kaynakları eklemenin yaratıcı yollarını arayın.
Uyarılar
Tüm yiyecek gruplarının elimine edilmesini öneren diyetlerden kaçının. Tıbbi bakımda her zaman doktorunuzun talimatına uyun.
Gerekenler
Taze meyve ve sebzeler
Yulaf ezmesi
Taze balık veya balık yağı takviyeleri