Günün vakti geldi ve bölgeyi zonlıyorsunuz. Uyuşukluk başladı, gözleriniz parlıyor ve başınız tehlikeli bir şekilde klavyeye yakın. Öğlen vakti çöküşünü çarptın.
Ama bu çarpışmada yalnız değilsin. Posta postası Çocuk Beslenme Merkezi'nin diyetisyen ve beslenme direktörü Sheah Rarback, İnsanlar sık sık otomatlardan kahve ya da atıştırmalıklarını öğleden sonra saat 2.00-3.00 arasında tüketmeye başlarlar. Miami Üniversitesi'ndeki gelişme, "doğal sirkadiyen ritmimizin neden olduğu enerji seviyesinin düşmesi nedeniyle, iyi bir gece uykusu almamak, kahvaltıyı atlamak veya eklenmiş protein içermeyen işlenmiş karbonhidratlardan oluşan bir öğlen yemeğini yemek."
The sır, zamanın önünde güçlenmek, çöküşü azaltmak, hatta engellemektir. Yine de, yakıt doldurmazsanız hepsi kaybolmaz; acil seçenekler de var. İlk acele etmenize neden olan, ancak bir saat sonra sizi daha yorgun ve aç bırakan şekerli atıştırmalıklardan kaçının.
Öğleden sonra kaymakları engellemek veya yok etmek için en iyi ücret lif ve proteini birleştirir, yağ ve şekeri azdır, ve 200'den az kalori sağlarlar.
Enerjinin düşmesi, doğal sirkadiyen ritmimizden kaynaklanır, iyi bir gece uykusu almamak, kahvaltıyı atlamak veya eklenmiş protein içermeyen işlenmiş karbonhidratlardan oluşan bir öğlen yemeğimizi yemek
Sheah Rarback, Miami Üniversitesi'ndeki Mailman Çocuk Gelişim Merkezi'nde diyetisyen ve beslenme müdürü olarak görev yaptı
Ceviz ve Badem
Kan şekeri roller coaster binmek Sabahları yaklaşık 23 - sağlıklı bir avuç badem kapma. Badem, "Beslenme ve Metabolizma" Ocak 2011 sayısında yayınlanan Purdue Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir araştırmaya göre, günün geri kalanında kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. , ruh halinizi ve beyin gücünüzü iyileştirmeye yardımcı olmak için bir avuç cevizde veya 12 ila 14 ceviz yarısında atıştırmayı deneyin. 2007 Pittsburgh Üniversitesi'ndeki bir araştırmaya göre, cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri, ruh halini dengeye getirmeye yardımcı olan beyin alanlarını artırabilir.
Tekmelemek için 2 çorba kaşığı 2 bardak cevizli tost yapın. zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 1 tatlı kaşığı kırmızı biber fırını 375 derece F'ye ayarlanmış bir fırında. Acı biber, sıcak ve kansere karşı savaşma özellikleri ekler.
Az Yağlı Süt
Süt şekeri ya da laktoz, az yağlı sütlü yiyeceklerde size anında enerji verir, yüksek miktarda protein ise açlıktan kurtulmaya yardımcı olur, diyor Oakland, Kaliforniya'da kayıtlı bir diyetisyen olan Susie Garcia. artırın, bir kase yulaf ezmesine bir tutam yoğurt ilave edin. Prebiyotik ve probiyotik yiyeceklerin eşleştirilmesi, sağlıklı sindirim ve bağışıklığa katkıda bulunur ve şişkinliği önler.
Kahvenize süt ekleme alışkanlığı kazanın. Ya da daha iyisi, az yağlı yoğurt veya yaylı peyniri sabah rutininizin bir parçası haline getirin, çünkü Joe'nun bardakları kafein takviyesini güne tekmelemek için verirken, düzenli tüketim zamanla kemik sağlığını etkileyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet takviyeleri Ofisine göre, kafein idrarda kaybedilen kalsiyum miktarını artırır.
Avokado ve Zeytinyağı
Günde bir avokado açlık sancılarını uzak tutar, özellikle de öğlen vaktinizde yardımcı olur funk munchies içerir. Avokado ve zeytinyağındaki kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar midenin boşalmasını yavaşlatır, böylece daha uzun süre memnun kalırsınız. Ve Ekim 2008 sayısında yayınlanan "Hücre Metabolizması" adlı bir araştırmaya göre, zeytinyağındaki oleik asit, yemekler arasındaki açlığın bastırılmasına yardımcı olur.
"Oleik asit, vücutta açlıkta kalan bir reaksiyonu tetikler. beyinde vücuda dolu hissettiğini söyleyen bir alanı aktive ediyor, ”dedi Rarback. yeni hücreler üretmek ve muhafaza etmek.
Sabah veya öğleden sonra atıştırmalıkları almak için küçük bir avokadoyu yarıya çıkarın ve çukuru çıkarın. Zeytinyağı ile gezdirin ve tatlandırmak için tuz ve karabiber serpin.
Sert Haşlanmış Yumurta
Sadece 80 kalori ile bir protein dolgulu haşlanmış yumurta iştahınızı saatlerce azaltabilir. “İştah” Haziran 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmada katılımcılar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kahvaltının, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir öğün yemeğinden ziyade üç ila dört saat sonra daha yüksek doyma ve doyum seviyelerini bildirdiler. br>
"Protein karbonhidratlardan daha uzun süre dayanır, bu nedenle daha uzun doygunluk ve uzun süreli enerji seviyeleri sağlar" dedi Garcia.
Yemek için uygun bir haşlanmış yumurta hazırlamak yaklaşık 10 dakika sürer - - sert bir kaynama elde etmek için üç dakika, sonra oturmak yedi dakika. Pazar günü bir parti kaynatın ve bir hafta kadar buzdolabında saklayın. Birinin tadını çıkarma vakti geldiğinde, üzerine kırmızı biber, karabiber ve tuz serpin, sonra da tadına bakmak için üzerine bir miktar limon suyu sıkın.
Yabanmersini
Öğle yemeğinden sonra, kendinizi bir bardak yaban mersini ile tedavi edin. az yağlı çırpılmış krema. Kupa başına sadece 80 kaloride ve yağsız, yaban mersini öğleden sonra için odaklanmanızı artıracak.
Ocak 2010 sayısında "Ziraat ve Gıda Kimyası Dergisi" farelerinde yayımlanan Tufts Üniversitesi çalışmasında Dört aylık bir süre boyunca beslenen yaban mersini, hafıza ve zihinsel uyanıklık testlerinde daha iyi performans gösterdi. Yaban mersini, en antioksidan bakımından zengin gıdalardan biridir, diye açıklıyor Rarback. Bileşimleri serbest radikal hasarlarıyla savaşır ve yeni beyin hücrelerinin büyümesini tetikler.
Veya öğleden sonra kahvenizi bir bardak yabanmersini suyuna geçirmeyi düşünebilirsiniz. Aynı derginin Nisan 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yaşa bağlı bellek problemi olan kişiler, iki ay boyunca her gün yaban mersini suyu içtikten sonra öğrenme ve hafıza testlerinde kontrol grubundan daha iyi performans gösterdi.
Öğleden sonraki çalışma gününüzün çöküşüne stres eşlik ediyorsa, ruh halinizi alacak endorfin salınımını tetikleyen bir parça bitter çikolata alın. Sakarlayıcı nörotransmiter olan Serotonin de çikolatadan etkilendiğini söylüyor Rarback.
Flavonoidler bakımından zengin olan bu çöküntü parçalarının serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koyan antioksidan güce sahip olduğu ve "BMC Medicine" dergisinin Haziran 2010 sayısında bitter çikolata tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.
Fakat porsiyon kontrollü bir şekilde atıştırın. Kendinizi yalnızca bir veya iki koyu çikolata damlası veya karesiyle sınırlayın, Garcia'ya danışın,
Narenciye
Masanızda uyumaya hazır olduğunuzda, bir portakal kokusu alın. Narenciye kokularını koklamak, Kasım 2003 tarihli "Deneysel Biyoloji ve Tıp" dergisinde yayınlanan araştırmaya göre uyanıklığı artırabilir. Sonra meyve yiyin. Doğal şekerleri 30 dakika içinde sindirilerek hızlı ve kalıcı enerji sağlarlar.
"Meyveler, lifsiz şeker yemekten daha uzun süreli enerji sağlayan lif ve diğer kompleks karbonhidratlar içerir", diyor diyetisyen ve yazar Elizabeth Ward "Anneler için MyPlate, Kendinizi ve Ailenizi Daha İyi Beslemek İçin Nasıl Yapılır?"
Ayrıca, yemekten önce bir greyfurtun yarısı kilo vermenize yardımcı olabilir, 2006 baharında yayınlanan bir Scripps Kliniği çalışmasında "Medicinal Food Journal." dergisinin içeriği:
Yarım keserek, etini kaplayıp greyfurt bölümlerini yarım fincan peynir ile doldurup greyfurttan keyif alın.
Slump
Öğleden sonraki kazalardan kaçınmanıza yardımcı olacak hızlı ipuçları:
• Kahvaltıyı atlamayın.
• İyi porsiyonlu bir öğle yemeği yiyin. Yeterince yememek sizi az miktarda besleyici ve az enerji harcayacak. Çok fazla yemek yemek sizi şişkinleştirir ve halsizleştirir.
• Geceleri en az sekiz saat uyumaya çalışın.
• Kan şekerinizin uçmasına ve ardından çarpmasına neden olacak tatlıları önler.
• Kan akışına yardımcı olmak ve yorgunluğu azaltmak için her saat başı kalkın ve hareket ettirin.
• Sodyum ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Kendinizi şişirilmiş hissettirebilirler.
• Enerji seviyenizi yükseltmek için düzenli olarak egzersiz yapın.
, , ] ]