Bu sadece bir güzellik yarışmasından çok daha fazlası. Fitness rakipleri, elit bir sporcunun sporu için antrenman yapması nedeniyle sahnede geçirdikleri 30 saniye boyunca vücutlarını ince ayarlamak için zaman harcıyor. Her sporcuda olduğu gibi, elinizden gelenin en iyisini yapmak için, antrenmanınız kadar diyetinize de ağırlık vermeniz gerekir. Bir sporcu yarışmacının diyet planı kas inşa etmek ve yağ kaybetmekle ilgilidir.
Kas Tutulması için Kaloriler
Kası korurken yağ kaybetmenin anahtarı doğru sayıda kalori almaktır. Çok fazla kalori yemek yeterli yağ kaybını önler, çok az yemek ise kas kaybını arttırır. "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" nde yayınlanan 2014 tarihli bir inceleme çalışmasına göre, haftada 1 kilo yavaş yavaş kilo kaybı bu dengeyi korumak için idealdir. Mevcut kalori alımınızı günde 500 kalori kadar azaltmak, 1 kiloluk bir haftalık kilo vermeyi teşvik etmelidir. Son haftalara kadar beklemek yerine yarışmadan önce ağırlığınızı azaltın, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır.
Denge Karbonhidrat, Protein ve Yağ
karbonhidrat, protein ve yağsız yağlanır. Yüksek karbonhidratlı bir diyet tipik olarak sporcular için önerilen diyettir, ancak bir fitness yarışmacısı, 2014 "JISSN" inceleme çalışmasına göre, tipik olarak önerilenden daha yüksek miktarda protein yiyerek daha iyi sonuçlar alabilir. Genel olarak, bir fitnes yarışmacısı, kilogram vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 gram ila 3.1 gram protein veya 120 kiloluk bir fitnes yarışçısı için 125 gram ila 169 gram tüketmelidir. Kalorilerin yüzde 15 ila 30'u yağdan gelmeli, gerisi karbonhidratlardan geliyor.
Ne Zaman ve Ne Yenir?
Rekabet hazırlığı için yemek planınız günde üç ila altı öğün içermelidir. Minimum 20 gram protein içeren bir öğün. Enerji egzersizi yapmadan bir ila iki saat önce bir öğün veya aperatif yiyin ve kas büyümesini ve toparlanmayı teşvik etmek için hemen sonra karbonhidrat ve proteinli bir aperatif yiyin. Tavuk, deniz ürünleri veya soya ürünleri gibi yağsız protein kaynaklarını dahil edin ve her öğün ve atıştırmalık ile bir meyve veya sebze yiyin. Tahıl seçimleri, lif alımınızı ve diyetinizin beslenme kalitesini yükseltmek için tam buğday ekmeği veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllı ürünler olmalıdır.
Dengeli Yemekler için Fikirler
1500 kalorili kilo kaybı 120 kiloluk fitness yarışmacısı için 150 gram protein, 20 gram yağ - kalorilerin yüzde 15'i - ve 130 gram karbonhidrat - yüzde 35 kalori içeriyor. Örnek bir kahvaltıda 1 çay kaşığı yağda karıştırılmış yedi yumurta akı, bir dilim tam buğday ekmeği ve küçük bir muzun yarısı yer alabilir. Orta sabahtaki atıştırmalık, üç tam kraker krakeri ve bir elma ile suya doldurulmuş 3 ons konserve ton balığı içerebilir. Öğle yemeği için, 2 çorba kaşığı kuru üzüm, balzamik sirke ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ile 3 bardak karışık yeşillik üzerine 3 ons ızgara tavuk yiyebilirsiniz. Bir öğleden sonra atıştırması, 1 bardak taze ananas içeren 3/4 bardak yağsız peynir içerebilir. Sağlıklı bir akşam yemeği, 2 bardak buharda pişirilmiş brokoli ve 1/3 bardak kahverengi pirinç içeren 3 ons ızgara somon balığı içerebilir. Güne bir dilim tam buğday ekmeği ile yapılan hindili sandviçin yarısı, 1 ons havuç çubukları ile 3 ons yağsız hindi ile son verin.
, , ] ]