İster profesyonel, ister amatör, hatta sadece haftasonu bir sporcu olsanız da, tükettiğiniz yiyecekler ne kadar iyi performans sergilemenizde önemli bir faktördür. Herhangi bir seviyedeki sporcular için yiyecek vücut için yakıttır ve doğru zamanda doğru tür ve miktarları tüketmek anahtardır. Sağlıklı beslenin, sağlıklı besinler yapın ve performansınızı beslemek için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı iyi planlayın.
Kahvaltı: En Önemli
Normal öğünlerimi ve sağlıklı, enerji dolu atıştırmalıkları yemek sizi sadece neyin daha fazla bilinçlendirmesini sağlamaz yemek yersiniz ancak kayıtlı diyetisyen Suzanne Girard Eberle'ye göre metabolizmanızı hızlandıracak ve koruyacaksınız. Kahvaltınızı yediğinizden emin olmanızı şiddetle tavsiye ediyor - bu öğün için geleneksel kahvaltı yiyeceklerinden yemek artıklarına kadar her şey geçerli. Nihai hızlı kahvaltı bir bardak meyve suyu ve bir bardak süt olmakla birlikte, beslenmeye hazır bir kahvaltı örneği, 1 bardak yağsız yoğurt ve 2 yemek kaşığı ile doldurulmuş 1 bardak yulaf ezmesidir. kuru üzüm, 1 yemek kaşığı ile iki dilim çok tahıl ekmeği. fıstık ezmesi ve 8 oz. bardak portakal suyu.
Öğle Yemeği: Bir Öncelik
Eberle, öğle yemeğini öncelikli yapman gerektiğini ve hızlı, sağlıklı bir kurutulmuş çorba ya da meyve ve enerji barları öğle yemeği hazırlayabileceğinin altını çiziyor. Eğer gerçekten acele ediyorsanız, sıvı yemek değişimi veya hazır kahvaltı içecekleri içebilirsiniz. Dışarıda yemek yerken, makarna, pirinç veya patates bazlı ana mezeler gibi karbonhidrat yüklü, yağsız yiyecekler yemeye odaklanın. Doyurucu ve sağlıklı bir öğle yemeği, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz veya yarışmalarınız için bol miktarda enerji sağlar. Enerji dolu bir öğle yemeği örneği, domates ve soğanla birlikte tam tahıllı çörek üzerinde bir tane yağsız hamburger, 1/2 bardak makarna ve fasulye salatası ve yoğurt salatası sosu içine batırılmış bir avuç bebek havuç.
Akşam Yemeği: Sit Down, Eat Well
Akşam yemeği, yarının antrenman veya etkinliği için iyileşme ve yeniden yakıt verme zamanıdır, bu yüzden Eberle oturmanızı ve akşam yemeğinde acele etmemenizi önerir. Unutmayın, çalışkan kaslarınız için yiyecekleri yakıt olarak saklıyorsunuz ve akşam yemeğinde kalori almamanız önemlidir. Bir sporcu için, iyi bir akşam yemeği menüsü 1 bardak Aztek pirinç ve mısır karışımı, 1 yemek kaşığı ile koyu yeşil salata, 1 bardak siyah fasulye ve et biber. az yağlı salata sosu ve 1 bardak taze ya da dondurulmuş çilek ile 1 bardak dondurulmuş yoğurt.
Doğru Dengeyi Yeyin
Profesyonel bir sporcu olsanız bile, doğru olanı yeme zamanı bulmak, Yoğun günlerde enerji dolu yiyeceklerin yapılmasından daha kolay olduğu söylenebilir. Doğru bir şey yaparsanız, doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesini yiyin. Karbonhidratların kasınızın ana yakıt kaynağı olduğu anlayışıyla, "Dayanıklılık Sporcuları için Spor Beslenmesi" nde yazar Monique Ryan,% 60 karbonhidrat,% 25 yağ ve% 15 protein içeren diyetiniz için bir denge önerir. Bu yüzdeler, vücudunuzun mükemmel spor beslenmesi için ihtiyaç duyacağı her şeyi temsil eder.
Hidrasyon
İyi hidratlı kalmak, bir sporcu için de önemlidir. Pete Pfitzinger “Koşma, İçme ve Bitirme Güçlü” adlı makalesinde, Pete Pfitzinger'ın terletme yoluyla kaybedilen vücut ağırlığı kaybının yüzde 1'i için yüzde 2'yi yavaşlattığını yazıyor. Başka bir deyişle, susuz kalır ve performansınız düşer. Eberle, iyi bir spor diyetinin temeli olarak günde sekiz porsiyon su önermektedir. Koşucu olsun veya olmasın, sporunuzdan bağımsız olarak, serbestçe su ve /veya elektrolit yüklü spor içecekleri için. , , ] ]