Ağırlık kaldırma ve düzenli egzersiz yapma taahhüdü, yırtılma veya kas tonunuzu iyileştirme konusundaki savaşın yalnızca yarısıdır. Kalorik alımınızı kontrol etmek ve sağlıklı, besin açısından zengin yiyecekleri seçmek, kaslarınızın büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Buna ek olarak, düşük kalorili yiyecekleri yemek, cildinizin altındaki yağları kaybetmenize yardımcı olur, böylece kaslarınız daha belirgin hale gelir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler, diyetiniz için gerekli bir bileşendir. sökük. Meyve ve sebzeler çok fazla kalori almanın bedelini ödemeden kaslarınıza vitamin ve mineral sağlar. Dahası, meyveler ve sebzeler lif bakımından yüksektir, bu da tam hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olur. Vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olmak için günde en az beş porsiyon meyve veya sebze yemeyi hedefleyin, böylece doyurun. Bu nedenle, yeterince protein yemek, kas inşa etmek ve yırtılmak için çok önemlidir. Balık, kümes hayvanları, hindi ve sığır eti gibi yağsız etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Diğer etlerden daha fazla balık yiyin, çünkü balıklarda sağlıksız doymuş yağlar ve kalp hastalıklarını önlediği bilinen sağlıklı omega-3 yağ asitleri daha az bulunur. Bir Ulusal Sağlık Enstitüsü çevrimiçi tıp ansiklopedisi olan Medline Plus, günde iki ila üç porsiyon protein tüketmeniz gerektiğini belirtir. Bir yağsız et porsiyonu bir iskambil destesine eşittir.
Baklagiller
Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için günde bir porsiyon veya bakliyat ekleyin. Baklagiller veya fındık, fasulye, tohum ve bezelye de protein bakımından yüksektir. Baklagillerin ete göre ek bir faydası, baklagillerin lif bakımından yüksek olması, sindirim sağlığı ve kilo kaybını teşvik etmesidir. Baklagillerin bir porsiyonu 1/2 fincan kuru fasulyeye eşdeğerdir. Kas büyümesini artıracak sağlıklı bir yemek yapmak için pişmiş fasulyeleri kahverengi pirinçle veya makarnayla birleştirin.
Complex Carbohydrates
Karmaşık karbonhidratlar, parçalanmanıza yardımcı olacak yoğun antremanlar için gereken yakıtı sağlar . Kahverengi pirinç, kahverengi makarnalar ve tam tahıllı tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar lif bakımından yüksektir ve bu da karbonhidratın sabit bir şekilde parçalanmasını sağlar. Karbonhidrat yavaş yavaş sindirildiği için bağırsaklarınız kan akışınıza düzenli bir şekilde glikoz veya enerji salınımı sağlayacaktır. Beyaz pirinç ve beyaz makarnalar gibi basit karbonhidratlar lif bakımından düşüktür ve kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur ve bu da kan şekeri seviyelerinde hızlı ve sağlıksız bir düşüşe yol açabilir. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50'si karbonhidratlardan gelmelidir. Aşırı karbonhidrat tüketmeyin, aksi takdirde kilo alabilirsiniz.
, , ] ]