40 ila 50 yaş aralığı sizi orta yaş yetişkinliğin tam ortasına koyuyor. Daha önceki yıllarda beslenmeniz sağlıklı olsaydı, sonuçlarından bazılarını yaşıyor olabilirsiniz. Ayrıca, vücudunuz yaşlanma sürecinin tipik değişikliklerinden geçiyor olabilir. Beslenme açısından konuşursak, diyetinizi düzenli hale getirmek için iyi bir zaman. Yaşınıza ve beslenme gereksinimlerinize uygun yemek planları oluşturarak geçmiş hataları düzeltmek ve gelecekteki sorunları önlemek için çok şey yapabilirsiniz.
Genel Öneriler
Sağlığı geliştirmek ve yaşa bağlı hastalıklar gelişme riskini azaltmak, ABD Tarım Bakanlığı'nın bir bölümü olan Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi, temel gıda gruplarını takip eden, kalori alımını enerji ihtiyaçları ile eşleştiren ve doymuş yağları sınırlayan, ilave şeker, tuz ve alkolü içeren yemek planları önermektedir. Bunu yapabilirsiniz, CNPP'ye, USDA Gıda Rehberi veya yüksek tansiyon konusunda endişeleriniz varsa, DASH diyeti olarak da adlandırılan Hipertansiyon Diyetine İlişkin Diyet Yaklaşımları gibi genel bir diyet planını izleyerek, CNPP’ye başvurabileceğinizi söylüyor. br>
Özel bir diyet gerektiren tıbbi bir durumunuz yoksa veya doktorunuz alternatif önerilerde bulunmuyorsa, yetişkinler için, genellikle 31 ila 50 yaşları kapsayan bir kategoride tanımlanan genel diyet kurallarını uygulayabilirsiniz. Kalori gereksinimleri fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır ve kadın iseniz günlük 1.800 ila 2.200 kalori, kadın iseniz 2.200 ila 3.000 kalori arasında değişmektedir.
Özellikler
USDA Yiyecekleri'ni takip ederseniz Kılavuz, bu kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri içeren yemek planları anlamına gelir. Toplam yağ tüketimi, her gün tükettiğiniz kalorinin yüzde 30'undan fazlasını içermeyecek ve bu diyet doymuş ve trans yağları toplam yağ tüketiminizin yüzde 10'undan azına sınırlayacak.
DASH diyetini izlerseniz, USDA Gıda Kılavuzuna benzer aşağıdaki yemek planı özelliklerine ek olarak, diyet sodyum alımını her gün 1.500 ila 2.300 miligrama düşürürsünüz.
İllüstrasyon
USDA Gıda Rehberi yemek planını gösteren bir örnek Merck Manuals Online Medical Library, her gün 30 ila 60 dakikalık yürüyüş, koşu, bisiklet ya da aerobik egzersiz yapan 40 yaşındaki bir kadının günde 2.000 kalori gerektirdiğini ve bir erkeğin 2.600 kalori gerektirdiğini belirterek başlar. Kadınlar için örnek bir yemek planı 6 oz. yarısı kepekli tahıllar, 2,5 su bardağı sebze, 2 su bardağı meyve, 3 su bardağı süt, 5,5 oz. et ve /veya fasulye, 6 çay kaşığı. Yağlar ve 265 kalori şeker ve yağlar.
Erkekler için örnek bir yemek planı 9 oz. yarısı kepekli tahıllar, 3.5 su bardağı sebze, 2 su bardağı meyve, 3 su bardağı süt, 6,5 oz olmalıdır. et ve /veya fasulye, 8 çay kaşığı. Yağlar ve 410 kalori şeker ve yağlar.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
CNPP, ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini vitamin takviyesi yerine gıda kaynaklarından almanızı şiddetle tavsiye eder. Gıda kaynakları daha fazla değer sağlıyor, çünkü CNPP'ye göre, sadece gerekli vitamin ve mineralleri sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda karotenoidler, flavonoidler ve izoflavonlar gibi maddeler ve sağlığınızı koruyan proteaz inhibitörleri gibi. , , ] ]