Diyet yaparak kilo vermenize rağmen, Amerikan Egzersiz Konseyi, kilo verme rejiminize düzenli egzersiz yapmanızı da önerir. Bu size kilo verme avantajı sağlayacaktır, çünkü kiloyu uzun sürdürebilmeniz için kilo vermenize ve fiziksel zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaksınız.
Ne Kadar ve Ne Kadar Hızlı
Hızlıca çok kilo vermek için kalorileri sert bir şekilde kesmek kolay gözükebilir, ancak zamanla, bu iyi olmaktan daha çok zarar verir. Kilo kaybına neden olan sert önlemlerin alınması çoğu zaman zordur ve Kilo Kontrol Bilgi Ağı'na göre, hızlı kilo kaybı beslenme yetersizliklerini, safra taşı taşları riskini ve potansiyel kalp problemlerini artırabilir. Haftada en fazla 1-2 kilo vermeyi öneriyorlar. Bu güvenli, sağlıklı oranda, iki ayda 8 ila 16 pound kaybedebilirsiniz.
Kardiyo ile Kalori Yakmak
Haftada 1 pound yağ kaybetmek için, 500 kalorili bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. günde. Kardiyovasküler egzersiz kalorileri yaktığı için bu açığı arttırır. Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğu gününde 60 dakikalık orta dereceli kardiyo yapılmasını önerir. Bu hızlı bir şekilde yürümekten ve bisiklete binmekten yüzmeye ve ip atlamaya kadar her şey olabilir. Tüm bir kardiyo seansını bir defada yapamıyorsanız, gün içinde üç, 20 dakikalık seanslara ayrılması da etkilidir.
Yüksek Yoğun Aralıklı Interval Eğitimi
Yüksek Yoğun Interval Training (HIIT), kardiyo rutininize çeşitlilik katabilir ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu tür bir antrenmanın yoğunluğu kalori yakmanıza bir destek sağlar; egzersiz yaparken ve kaslarınız kendilerini tamir ederken antrenmandan sonra kalori yakarsınız. Bu tür bir antrenman sırasında bakımı kolay, orta derecede egzersiz hızı ve güçlü bir tempo arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, iki dakika boyunca koşu yapın ve ardından bir dakikalık koşmaya başlayın. Yoğunluklar arasında yaklaşık 15 dakika veya deneyim kazandıkça daha uzun süre geçiş yapın.
Güç Eğitimi ile Kasları Geliştirme
Haftada iki kez yapılan güç eğitimi, kilo verdiğinizde yağsız kas dokusunu korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir. egzersiz. Vücut geliştirme seansınız sırasında kalori yakarsınız ve vücudunuz enerji harcayan kaslarınızı yenilemek ve onları onarmak için çalıştığında antrenmanınızı bitirdikten sonraki saatlerde kalori yakmaya devam edersiniz. Optimum sonuçlar için bacaklarınız, kollarınız, göğsünüz, sırtınız, absiniz ve kalçalarınız dahil olmak üzere büyük kas gruplarınızı çalışmaya odaklanın. Vücut ağırlığınızı, halter makinenizi, egzersiz bantlarınızı veya direnç için serbest ağırlıklarınızı kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Besinler Yeme
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamak, size gün boyunca enerji sağlamak için çok önemlidir. zayıflamışsın. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar diyetinizin bir parçası olmalıdır. Yiyeceklerden gelen kalorileri azaltmak için kendinize daha küçük porsiyonlarda servis yapın ve yüksek kalorili yiyecekleri besleyici, düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin. Şekerli soda veya alkol yerine su içmek ve cips ve çerezler yerine meyve ve sebzelerde atıştırmak büyük bir etkiye sahip olabilir. Diyetinizde, uzun vadede kolayca koruyabileceğiniz kademeli değişiklikler yapın.
, , ] ]