Kilo vermek zor bir işlemdir ve hızlı bir şekilde kilo vermek çok daha zor bir görev olabilir. Bir ayda 25 kilo vermek istiyorsanız, bu hedefe ulaşmak için atmanız gereken belirli adımlar var. Hızlı kilo vermek için aşağıdaki planı izleyin.
Kilo verme planı yapın. Aylık kilo verme programınıza başlamadan önceki hafta, kalori ve karbonhidrat günlüğünde günlük olarak ne yediğinizi takip etmeye başlamalısınız. Kaç kalori aldığınızı anlayın, böylece kilo vermek için kaç tane kesmeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Yarım kilo yağda 3.500 kalori bulunduğundan, 25 kilo vermek için bir ayda 87.500 kaloriyi kesmek veya yakmak gerekecek.
Bunların en az yarısını kesin. Bir ay içinde 25 kilo verebilmek için diyet yoluyla kalori. Bu, günde yaklaşık 3.000 kalori kesmek anlamına gelir. Bu büyük miktarda gibi görünse de, eğer büyük miktarda kalori tüketiyorsanız, bu mümkündür. Hareketsiz ve orta derecede aktif kadınlara yönelik tavsiyeler 2.000 ila 2.500 kalori ve erkekler için kiloyu korumak için günlük 2.500 ila 3.000 kaloridir. Kaybetmek için fazla miktarda kaloriyi azaltmalı ve ağırlık koruma seviyesinin altına düşmelisiniz.
Bir diyet planı hazırlayın. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler hızlı kilo kaybı için en iyi şekilde çalışma eğilimindedir. Düşük karbonhidratlı diyet menüleri yağsız tavuk, biftek, balık ve hindi içerir. Yumurtalar herhangi bir miktarda kabul edilebilir, ancak marul ve diğer yeşil sebzeler düşük karbonhidratlı diyetlerde iki bardak veya daha az ile sınırlıdır. Meyveler karbonhidratlarda genellikle yüksek olduğu için, bu diyet planının bir parçası değildir. Sadece kalorisiz içecekler için. Hızlı kilo kaybı için karbonhidratları günlük 20 gramın altında tutun. Ek olarak, kalori miktarını haftalık kalori günlüğünüzden elde ettiğiniz ortalamanın 3.000 kalorinin altında tutun.
Günlük olarak yağ yakma seviyesinde egzersiz yapın. Vücudunuzun yağ yakma seviyesini bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Sonuçta elde ettiğiniz sayı, optimal yağ yakma hızınızdır. Günlük olarak bu seviyenin yüzde 85'inden veya daha fazlasında yağ yakmak için egzersiz yapın.
Egzersiz yaparken, yağ yakma seviyesinde çalışıp çalışmadığınızı belirlemek için nabzınızı bırakın ve çekin. İki parmağınızı boynun yanına 10 saniye boyunca koyun ve kalp atışlarını sayın. Dakikada kalp atışı elde etmek için sayıyı altıyla çarpın. Bu sayı, maksimum kilo kaybı için egzersiz boyunca yağ yakma aralığınızın içinde olmalıdır.
En fazla kaloriyi yakan egzersizler yapın. 30 dakika içinde, 145 pound olan bir kişi 180 kaloriye yürüyüş, 300 kalorili kürek çekme, 300 kalorili eliptik antrenman, 300 kalorili koşu, 400 raketle oynanan kalori, 400 hızlı kalorili yüzme, 300 kalorili bisiklet ve step aerobik yapan 400 kalori yakabilir. İp atlama ipi, eğirme, sprint, koşu ve kickboks da önemli miktarda kalori yakar. Bu bilgilere dayanarak, bu egzersizlerden birini veya bir ay içinde 25 kilo vermek için gereken ek kalorileri yakmak için eşdeğer bir aktivite yaparak iki saat boyunca yüksek yoğunlukta çalışmanız gerekir.
Kilo verme programınız boyunca çabalarınızı ayrıntılandıran bir günlük tutmak da dahil olmak üzere bazı diyet önerilerini izleyin. Ayrıca, vücudunuzun yoğun egzersiz programından kurtarmak için zaman ayırdığından emin olmak için bolca dinlenin. Diyet yaparken vücudunuzu sağlıklı tutmak için bir vitamin alınız ve dolgunluk hissini sürdürmek ve yağları yıkamak için günde en az 64 ons su içmelisiniz. Bir ayda 25 kilo vermek zor olsa da, açlıktan veya sağlıksız başka yöntemlerle de yapılabilir. Bu amaca ulaşmak için disiplinli bir diyet ve egzersiz programı gereklidir, ancak kararlılıkla mümkündür.
Gerekenler
Makale
Kurşun Kalem