Eğer bir koşucuysanız, zamanınızı iyileştirmenin bir yolu olarak diyetinize kritik bir göz atabilirsiniz. Ve yapmanız gerekir - ne yediğiniz sadece ne kadar hızlı koştuğunuzu değil, aynı zamanda egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ne hissettiğinizi de etkileyebilir. Sporcu beslenmesi yarıştan önce sadece karbonhidratlara yığılmasından daha karmaşıktır. Karbonhidrat alımına değil, aynı zamanda proteinlere, yağlara ve vitaminlere ve minerallere de bakarsanız, doğru beslenme zamanınızı artırabilir.
Karbonhidrat Temel Malzemeler
Karbonhidratlar bir koşucunun diyetine hükmetmeli, bu da günlük kalori, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ni önerir. Bununla birlikte, en uygun günlük karbonhidrat miktarınız başka bir koşucununkiyle aynı olmayabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat önermektedir; bu, günde 405 ila 675 gram arasındadır. Karmaşık karbonhidratlar gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlı gıdalar, kan şekeri sabit tutarlar çünkü basit şekerler gibi yüksek glisemik indeksli gıdalardan daha etkin dayanıklılık sağlarlar. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar genellikle düşük bir glisemik indekse sahiptir.
Yeterli Protein Elde Etme
Koşucular, hasarlı dokuyu yeniden oluşturmak için günlük olarak proteine ihtiyaç duyarlar. Karbonhidratta olduğu gibi, kilonuz ve haftalık olarak çalıştığınız mesafe protein ihtiyacınızı etkileyecektir. Ortalama Amerikalı için protein önerisi vücut ağırlığının kilosu başına 0.36 gram iken, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanadalı Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, koşucuların kilo başına 0.5 ila 0.8 gram almasını tavsiye ediyor. Yeterli protein olmadan kas dokunuz bozulabilir ve bu da hızınızı etkiler.
Yağlarla Yakıt Vermek
Ondan uzak durmanıza rağmen, yağ yediğiniz sürece korkulacak bir şey değildir. doğru miktarlar ve doğru tipler. Vücudunuzun enerji için yağlara ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini metabolize etmesi gerekir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada'daki Diyetisyenler ve Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i arasında doymuş yağın yüzde 10'u, çoklu doymamış yağın yüzde 10'u ve tekli doymamış yağın yüzde 10'u gibi yağlardan geliyorlar.
Koşucular için Vitaminler ve Mineraller
Vitamin ve mineral eksiklikleri sizi yavaşlatabilir. Haziran 2005’te “Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi” nde yayınlanan bir çalışmada, kadın sporcuların yüzde 36’sı ve erkeklerin yüzde 6’sı yorgunluk ve nefes darlığına neden olabilecek demir eksikliği yaşadı. Adet sırasında kan kaybı, kadınlarda demir eksikliği riskini artırır. Etlerde ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi bazı bitkisel gıdalarda bulunan demire ek olarak, kemik yoğunluğunu korumak için kalsiyum ve D vitamini ve enerji üretimi ve kas onarımı için B vitaminleri gerekir. C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, selenyum gibi mineraller ve beta karoten gibi karotenoidler hücrelerin zarar görmesini önler. Günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebzelerin yanı sıra fındık, tohum ve tam tahıllı tahıllar, temel vitamin ve mineral alımını sağlayabilir.
, , ] ]