Günlük toplam kalorinin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan gelmelidir, Diet Channel. Günlük karbonhidrat alımınızı iyi karbonhidratlar şeklinde tüketmek, yalnızca enerji bakımından zengin kaloriler sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Yulaf
Yulaf iyi porsiyon başına yaklaşık 25g karbonhidrat, Common Sense Health web sitesinde. Bu nedenle yulaf ezmesi sık sık sizi bir sonraki öğüne kadar dolu ve tatmin edecek sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak önerilmektedir. Yulaf unlu mamullerde, ekmeklerde ve kahvaltı yiyeceklerinde kullanılabilir. Yulaf alımınızı artırmak, toplam lif alımınızı artıracaktır.
Tam Tahıllı Makarna
Tam tahıllı makarnalar genellikle lif, protein ve diğer çeşitli temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Tam tahıllı makarna, porsiyon başına yaklaşık 37 g iyi karbonhidrat içerir, rapor edilir. Bunları, tahılın inceltildiği ve besin değerinin çoğundan sıyrıldığı beyaz makarnaların üzerinden seçin. Kepekli makarnalar için alışveriş yaparken, kepekli tahılların, kepekli veya arpanın ilk bileşen olarak listelenmesini sağlamak için bileşen etiketini okuyun.
Beyaz makarna yemeye alışkınsanız, kepekli tahıllara geçiş yapmak makarna zor olabilir. Beyaz makarnayı tam tahıllı makarnanıza karıştırmayı deneyin ve zamanla porsiyondaki beyaz makarnanın miktarını tamamen ortadan kaldırana kadar yavaşça azaltın.
Quinoa
Quinoa daha az kullanılan tahıldır. lif içinde ve porsiyon başına yaklaşık 30 g'da sağlıklı karbonhidratlar sağlar. Quinoa, pilav, kuskus veya makarna yerine kullanılabilir. Bu iyi karbonhidrat ayrıca önemli miktarda bitki bazlı protein sunarken yağ ve kalorisi düşüktür.
Brown Rice
Kahverengi pirinç size porsiyon başına yaklaşık 33 g iyi karbonhidrat sağlayacaktır, Common Sense Health . Kahverengi pirinç, beyaz pirinçte olduğu gibi besinlerinden sıyrılmamıştır, bunun yerine zengin ve vitamin ve mineraller gelir. Kahverengi pirinçle pişirme yaparken, biraz daha fazla pişirme süresi bırakın. Ayrıca, dışarıda yemek yerken daima restoranınızın yemeğindeki beyaz pirinci yerine kahverengi pirinci değiştirip değiştiremeyeceğini sorun. Beyaz pirinç yemek, kısa sürede açlık hissetmenize neden olacak, çünkü enerji tedariki hızla yanacak, kahverengi pirinci ise yüksek lif içeriğinden dolayı sindirimi uzatacak ve size sürekli enerji sağlayacaktır.
Fasulye
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, fasulyeler vücudunuzun yavaşça sindirileceği karbonhidratlar sağlar ve bunlar sağlıklı bir protein kaynağıdır ve fasulyeleri mükemmel bir karbonhidrat seçeneği haline getirir. Common Sense Health'e göre, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyeler genellikle porsiyon başına yaklaşık 22 g karbonhidrat sağlayacaktır. Bir teneke kutudan fasulye alırken, sodyum ilave etmemiş çeşitlere sadık kalın, çünkü çok fazla sodyum yemek sağlıksız olabilir.