ABD Tarım Bakanlığı, optimal beslenme için yemeyi nispeten kolaylaştırır, yaş ve cinsiyet için kalori ve besin grubu gereksinimlerini belirtir ve bazı bireyler için özel endişe alanlarını hedefler. Kurallarını tam olarak uygulayabilir ya da en az trans ve doymuş yağ, kolesterol, rafine şeker ve sodyum içeren besleyici yoğun yiyeceklere konsantre olabilirsiniz.
Kaloriler
Kişisel bilgilerinizi belirlemek için daha kesin yollar bulunurken kalori ihtiyacı, USDA bazı genel kurallar sunar. Bir genç kızın, aktivite seviyesine bağlı olarak günde 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır, genç bir çocuk ise günde 1.800-20000 arasındadır. 30'lu yaşlarındaki bir kadın, eğer aktif değilse, günde 1.800 kalorilik bir diyetle kilosunu koruyabilmelidir. Aynı yaşta bir erkeğin, aynı derecede aktif olarak, kilo almadan en iyi enerji için yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. USDA, aktif olmayan bir yaşam tarzını, rutin günlük aktiviteler için yalnızca yeterli miktarda enerji harcadığınız bir tanım olarak tanımlamaktadır. Saatte üç ila dört mil veya günde üç milden fazla yürürseniz, aktif bir yaşam tarzınız vardır.
Gıda Grupları
İdeal olarak, her altı gruptan da bir miktar yiyecek tüketmelisiniz. ", 1],Günde ortalama 2.000 kalorili diyette USDA, meyve grubundan iki bardak almanızı önerir; 6 oz. tahılların; 5.5 oz. et, fasulye veya bir protein eşdeğeri; "three cups of milk or the equivalent;", 3, [[ve 6 çay kaşığı. Yağların Tanelerinizin yarısı kepekli tahıllar olmalı ve etler yağsız sığır eti, kümes hayvanları veya balıklarla sınırlı olmalıdır. Yumurta, fıstık ezmesi, fındık ve tohumlar da bu gruba dahildir. Süt sadece kalsiyum değerlerini koruyan ürünleri içerir ve krem peynir, tereyağı ve kreması yoktur. Peynir, süt veya yoğurt seçin. Yağlar, mısır ve zeytinyağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır.
Sebzeler
Günlük kalorili bir diyet için USDA günde 2.5 bardak sebze yemenin ötesinde, USDA ayrıca tam olarak ne tür sebzeler tüketmeniz gerektiğini belirtir. Her biri haftada üç bardak koyu yeşil sebzelerden, baklagillerden ve patates gibi nişastalı sebzelerden gelmelidir. İki bardak portakal sebzesinden gelmeli. Ancak, bu kotalara ulaştıktan sonra, kalan porsiyonlarda ne yenileceği konusundaki seçim sizin.
Doğru miktardaki her şeyi doğru miktarda yeseniz bile, Güvenli Zayıflama web sitesine göre, önerilen günlük ödenekleri veya gıda kaynaklarından elde edilen vitamin ve minerallerin BKA'ları, BKA miktarları sadece bir eksikliği önlemek için yeterlidir. Optimum sağlığa katkıda bulunmak isteyebilirsiniz, ancak herhangi bir tek vitaminden çok daha fazlası sağlıksız olabilir, bu nedenle sizin için neyin en iyi olduğunu bulmak için doktorunuzla konuşun.
Eşsiz Endişeler
50 yaş üstü insanlar USDA'ya göre B12 vitamini alımını izlemelidir. Vücutları bu vitamini besin kaynaklarından kolayca çıkaramaz, bu yüzden takviyeye ihtiyaçları olabilir. Daha yaşlı yetişkinler için daha fazla D vitamini, ayrıca koyu tenli ve evden çıkmayan ve fazla güneş ışığı almayan insanlara ihtiyaç vardır. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar yeterince demir ve folik asit aldıklarından emin olmalıdırlar. USDA, birçok kadın ve genç kızın demir eksikliği yaşadığını ve folik asidin nöral tüp doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.