Diyet ve zindelik hedeflerinizden bunalmış hissetmek yerine, yeni beslenme alışkanlıklarını aşılamak ve rutin egzersizler yapmak için kendinize 28 gün verin. Bazı fitness uzmanları ve doktorları, 28 günlük güvenli diyet ve haftada 1-2 kilo vermek için kademeli kilo vermeyi destekleyen egzersiz planlarına sahiptir. Bu kilo kaybı oranı, günlük egzersiz ve daha iyi beslenme alışkanlıkları ile kolayca elde edilebilecek, haftada 3.500 ila 7.000 ekstra kalori yakmanız anlamına gelir.
Carb Addiction Kick
Dr. Mehmet Öz, insanların yemek yeme alışkanlıklarını geliştirmelerine ve formda olmalarına yardımcı olan birkaç aylık zorluklar yaşıyor. Karbonhidrat ilacınızı tekmelemek için yaptığı 28 günlük plan, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat içermeyen bir diyete yavaş geçişi teşvik ediyor. İlk hafta, tüm basit karbonhidratları ortadan kaldırır ve avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları yersiniz. Ayrıca şekeri porsiyon başına 4 gramın altına düşürmenizi tavsiye ediyor. İkinci hafta boyunca, yemek planınıza kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve diğer lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar ekleyin. Üçüncü hafta porsiyon kontrolünü vurgular. Dördüncü hafta, en sevdiğiniz pizza veya makarna yemeğinin tadını suçluluk hissetmeden çıkarabileceğiniz haftalık hileli bir gün seçmenize olanak sağlar.
Kalori Sayma
Haftada 2 kilo veya 8 kilo vermek ayda 500 ila 1.000 kalori almalısın. Daha sağlıklı seçenekler için kalori saymak, porsiyon ölçüsünü küçültmek ve besi yorgunluğunu değiştirmek bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi 500 kaloriden kurtarmak için atıştırmalık bir boy patates cipsi ve bir bardak soda çıkarın. Tabağınızın yarısını, işlenmiş gıda ürünleri yerine taze meyve ve sebzelerle doldurun. Büyük boy fast-food patates kızartması yerine bir kase çilek yiyin ve 500 kaloriden daha az tasarruf edin.
Walking Fitness
Dört hafta içinde, fitness seviyenizi basit bir yürüyüş programı ile yükseltebilirsiniz. Bir adım sayacı kullanın, böylece gün boyunca yürüdüğünüz adımların sayısını sayabilirsiniz. Bunu üç gün boyunca yapın, adımları toplayın ve taban çizginizi almak için onları üçe bölün. Dördüncü ve beşinci günlerde, taban çizginize her gün 1.000 adım ekleyin ve ilave 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Altıncı günde bu rutini tekrarlayın ve yedinci günde 1.000 basamak daha ekleyin. İkinci haftanın sonunda, temelinize göre 2.000 adıma yükselmelisiniz. Üçüncü haftada, taban çizginiz üzerinde 2.000 ila 2.500 adım yürüyün ve 20-30 dakika yürüyüş yapın. Dördüncü haftada aynı adımları uygulayın, ancak rotanıza tepeler ekleyin.
Tam Vücut Egzersizi
28 günlük bir fitness planı vücudunuzu şekillendirebilir, kas kütlesi oluşturabilir ve yağ yakabilir. Pazar günlerini 30 ila 40 dakika kuvvetli kardiyovasküler egzersiz yaparak geçirin. Pazartesi günlerini dumbbell press ağız kavgası, stabilite topuyla iten şutlar, ciğerler, squat ve dumbbell göğsüne ve tepesine yükselen bir egzersiz antrenmanı yaparak geçirin. Salı ve perşembe günleri, her beş dakikada bir 30 saniyelik sprintlerle sabit aktivite serpiştiren kardiyovasküler aralık antrenmanı yapın. Çarşamba günleri, stabil bir bilye üzerinde dengede dururken derin ciğerler, karşı kol ve bacak kaldırıcıları yapın, bir tezgahın üzerine çıkın ve karın egzersizi yapın. Cuma günleri, güçlü egzersiz programlarından birini seçin. Cumartesi günleri dinlenin.