Amacınız, vücut kütle indeksinizi - boy ile ağırlık arasındaki oranı - 18.5 - 24.9 "normal" aralığında tutmaktır. 25 yaşın üzerinde sürünürseniz, fazla kilolu sayılırsınız ve 30 veya daha fazla çarptığınızda, sayısız sağlık riskleriyle birlikte gelen bir durum olarak obez olarak sınıflandırılırsınız. Bununla birlikte, obezitenin önlenmesinde, üç hayati makronantı içeren porsiyon kontrollü gıdaları içeren sağlıklı bir diyet tüketmeye odaklanabilirsiniz.
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağını sağlar, ancak Karbonhidrat kaynaklarını akıllıca seçmeli ve ölçülü olarak tüketmelisin. Harvard Medical School, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme avantajlarına sahip olabileceğine dikkat çekiyor, ancak kilo alımını önleme konusunda kaliteli karbonhidratlara odaklanmak daha önemli. Beyaz ekmek, işlenmiş kahvaltı gevrekleri ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları atlayın ve taze meyveler, sebzeler gibi daha sağlıklı karbonhidratları - hem karbonhidrat hem de vitamin ve mineral kaynakları - yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği. Amerikalılar İçin Diyet Kuralları 2010, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini tavsiye ediyor.
Sağlıklı Yağlar
1980'lerin ve 1990'ların düşük yağ tüketimine rağmen, Harvard Tıp Fakültesi kanıtların kilo alımını önlemek veya kilo vermeyi önlemek için genel olarak yağı azaltmayı desteklemez - çoğunlukla düşük yağlı diyetler karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir. Bunun yerine, ABD Tarım Bakanlığı'nın diyet kurallarını takip edin ve kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'ini sağlıklı, doymamış yağlardan alın. Tekli doymamış yağların kaynakları arasında fındık, avokado, zeytinyağı, bitkisel yağlar ve kanola yağı yer alırken, çoklu doymamış yağlar ceviz, keten tohumu ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilir.
Proteinleri Unutma
Amerikalılar 2010, sağlıklı beslenmemizi, kalorilerinizin yüzde 10 ila yüzde 35'i proteinden almanızı önerir; Harvard Medical School, yüksek proteinli diyetlerin kilo verme açısından bir avantaja sahip olduğunu, çünkü daha doyurucu olduklarını belirtti. Bununla birlikte, yanlış türde bir protein yemek kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi artırabilir. Yüksek yağlı kırmızı etlerden ve domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etlerden kaçının ve bunun yerine proteini fındık, fasulye, balık ve kümes hayvanlarından alın. Harvard'a göre, daha fazla kırmızı yiyip işlenmiş et yiyenlerin kilo alması daha muhtemelken, fındık yiyenlerin daha az kilo alması daha muhtemeldir. şişmanlıktan kaçının fakat aynı zamanda doğru miktarda yemek yemekten de kaçının. Ne de olsa, kilo alımını önlemek, yaktığınız aynı kalori miktarını tüketerek kalori dengesini korumaktır. Harvard Tıp Okulu ve daha büyük porsiyonlarda servis edilenlerin daha fazla yemek eğiliminde olduğunu, 1970'lerden bu yana hem evde hem de evde porsiyon boyutlarının arttığını söylüyor. Obezitenin önlenmesi için, her bir gıda grubu için uygun porsiyon boyutunun ne olduğunu - ürün ambalajında listelenen porsiyon boyutundan farklı olduğunu - öğrenin ve gerekirse aşırı yemeyi önlemek için gıdaları tartın veya ölçün.
, , ] ]