Günlük olarak sağlıklı besinler yemek, enerji, sağlık ve beyin işlevlerinizi artırabilir ve kalp hastalığı gibi ciddi durumlar riskinizi azaltabilir. Her sağlıklı gıda benzersiz besinler ve faydalar sağladığından, her iyi gruptan çeşitlilik hedefleyin. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besin bakımından zengin tüm yiyecekleri ve daha az işlenmiş yiyecekleri temel alan bir diyet önerir.
Meyve ve Sebzeler
Meyveler sebzeler, bağışıklık sisteminizi geliştiren ve virüslerin, enfeksiyonların ve hastalıkların şiddetini ve sıklığını azaltmaya yardımcı olan çok çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunar. Amerikalılar için Beslenme Kuralları, çoğu insanın günde en az 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yediğini gösteriyor. Ek faydalar için, çeşitli renkler ve sebzeler tüketin. Özellikle besinler açısından zengin olan meyveler arasında meyveler, narenciye, elma, armut, muz, papaya, kavun, guava, domates, ıspanak, lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, çalı fasulyesi, enginar, tatlı patates ve biber bulunur. Her ne kadar taze ürünler en yoğun besinleri sağlama eğiliminde olsalar da, su veya doğal meyve sularında depolanan dondurulmuş ve konserve çeşitleri seçeneklerdir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar karmaşık karbonhidratlardır; şeker gibi ve bol miktarda lif ve besin içerir. Tahıllar bakımından zengin bir diyet, sindirim sistemi ve kilo yönetimini arttırırken kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği, günlük olarak en az altı porsiyon tahıl olduğunu ve bunların üçünün tamamen tahıl içermesini öneriyor. Bir porsiyon yüzde 100 tam tahıllı ekmek, 1/2 fincan kahverengi pirinç, yabani pirinç veya yulaf ezmesi, bir tam buğday İngiliz çöreği veya beş tam tahıllı krakere eşittir. En geniş nütrisyonel faydalar için rutin olarak çeşitli kepekli tahılları diyetinize dahil edin. Tam tahıllı tahıllardan yapılan yiyecekleri satın alırken, tam tahılın ana bileşen olarak listelenmesini sağlamak için ambalajı kontrol edin. Bol besinleri sağlayan daha az yaygın kepekli tahıllar arasında kinoa, arpa, bulgur, kırılmış buğday ve patlamış mısır vardır.
Protein ve Yağlı Balık
Protein amino asitler sağlar - kas dokusunun yapıtaşlarını oluşturur. Protein ayrıca doku onarımı için de gereklidir ve yemeklerden sonra beyin fonksiyonlarını, sürekli enerjiyi ve doygunluğu arttırır. Amerikalılar için Beslenme Kuralları, çoğu yetişkin için günlük en az 3 fincan az yağlı süt ürünleri veya eşdeğerlerini önerir. Yağsız protein kaynakları yağsız et, kümes hayvanları ve balık, yumurta akı, soya peyniri ve baklagil ve mercimek gibi baklagilleri içerir. Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, pisi balığı, sardalya ve halibut gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri sağlar - iyileştirilmiş kalp sağlığı ve kolesterol seviyelerine bağlı sağlıklı yağlar. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, takviye edilmiş soya ürünleri veya balık gibi diğer kalsiyum ve D vitamini kaynaklarını kullanın. Et, balık ve kümes hayvanlarının yağsızlığını korumak için ızgara, fırınlama ve buğulama gibi az yağlı pişirme yöntemlerini seçin.
Sağlıklı Yağlar
Yağlı balık, kuruyemiş, tohum, avokado ve bitkiye ek olarak bazlı yağlar, genel sağlığınız için çok önemli olan sağlıklı yağlar sağlar. Yağlar vücudunuzun belirli besinleri emmesine, beyin fonksiyonunu desteklemesine ve yiyeceklere zevk ve doku eklemesine yardımcı olur. Amerikalılar için diyet kuralları, yağ alımınızı toplam günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i ile sınırlamanızı ve en sık sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçmenizi önerir. Bunu başarmak için öğünlerinize bir ila iki porsiyon sağlıklı yağ ekleyin. Bir porsiyon yağ, 1 çay kaşığı zeytinyağı veya tam yağlı salata sosu, 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu veya 1 yemek kaşığı yerfıstığı yağı, fındık veya öğütülmüş keten tohumu eşittir.