Sağlıklı düşük yağ, düşük kalorili yemekler, doğru malzemeleri ve pişirme tekniklerini kullanırken tatmin edici ve lezzetli olabilir. Az yağlı bir planı takip etseniz bile, Tıp Enstitüsü günlük kalorilerinizi yağ formunda en az yüzde 20 oranında tüketmenizi önerir, ancak fındık, tohum, çoğu bitkisel yağ ve avokadoda bulunan doymamış formları seçmenizi sağlar. Medline Plus, ayrıca bir kadın olarak günde en az 1.200 kalori veya beslenme gereksinimlerini karşılamak için bir adam olarak günde 1.500 kalori aldığınızdan emin olun. Bu parametrelere uyan az yağlı, düşük kalorili öğün planları, işlenmemiş gıdaları temel olarak kullanır ve karmaşık bir hazırlık gerektirmez.
Hızlı ve Kolay
Çok zamanınız yoksa veya yemek pişirme ilgisi, hızlı ve kolay, az yağlı, düşük kalorili yemek planı sizin için. Hızlı, az yağlı, düşük kalorili bir yemek planı, 1/2 bardak yağsız süt, ½ oz kepek gevreği gibi whole fincan tam tahıl gevrekleri sunabilir. ceviz ve 322 kalori ve 11 g yağ için bir muz. Öğle yemeğinde, 3 oz ile yapılan tam buğdaylı pide sandviçinin tadını çıkarın. şarküteri hindi, ıspanak yaprakları, dilimlenmiş domates ve baharatlı hardal. Tatlı olarak, yaklaşık 335 kalori ve 4 g yağ ile yemek hazırlamak için bir portakal alın. Akşam yemeği için 2 oz kaynatın. Kuru, tam tahıllı makarna ve and bardak porsiyon marinara sosu servis edin. Yan tarafta salatalık, ½ fincan süzülmüş, konserve nohut ve 1 çorba kaşığı ile yapılan sos ile yeşil salata bir araya getirilir. "olive oil and 1 tbsp.", 3, [[yaklaşık 500 kalori ve 15.5 g yağ için balzamik sirke. Atıştırma zamanlarında, 150 kaloride ½ fincan çözülmüş, dondurulmuş yaban mersini ve doğranmış domates ve dereotu ile yaklaşık 200 kaloride bir bardak az yağlı süzme peynir ile sade yoğurtun tadını çıkarın. Her iki atıştırmalık da günlük plana az miktarda yağ kazandırır.
On-The-Go
Çoğu yemek için sizi evden çıkarırsanız, yine de düşük yağlı ve düşük kalorili bir yemek planı uygulayabilirsiniz. . Sabahları evden çıktığınızda, 200 kalori ve 8 g yağ için iki az yağlı peynir çubuğu ve orta bir elma alın. Öğle yemeğinde, yaklaşık 350 kalori ve 5 g yağ için ızgarada ya da kavrulmuş tavuk göğsü ve sebzeli bir salata sipariş edin. Yumurta, domuz pastırması, avokado, kuruyemiş ve peynir gibi malzemeleri atlayın. Az yağlı bir pansuman sipariş edin veya yağ ve sirke isteyin, yağınızı 35 kalori ve 4,5 g yağ için sadece çiseleyen yağda yağda tutun. Bir restoranda akşam yemeğinde, tilapia veya morina gibi ızgara beyaz balık sipariş edin ve yanlarında bir miktar fırınlanmış patates ve buharda pişmiş sebze isteyin; Restoran balık ekler. Atıştırmalık sırasında yerel kahve dükkanında yağsız latte sipariş edin ve öğleden sonraları 1 oz alın. Otomat makinesinden ilave 280 kalori ve 15 g yağ elde etmek için kavrulmuş badem torbası.
Evde Hazır
Evde yemek hazırlamak için zamanınız varsa, 1 /. 2 yemek kaşığı ile pişirilmiş 2 su bardağı eski moda yulaf. Kuru üzüm, ½ oz ceviz, tarçın ve bir tutam tuz. 380 kalori ve 11 g yağ içeren bir kahvaltı yapmak için bir bardak yağsız süt ekleyin. Öğle yemeğinde, 4 ozdan oluşan bir burger yiyin. fazladan yağsız hindi, tam tahıllı çörek ve havuç yaklaşık 400 kalori ve sadece 4 g yağ için kenara yapışır. Akşam yemeği için bir çay kaşığı zeytinyağı, sarımsak, mantar ve tavuk suyuyla birlikte bir kinoa pilavı hazırlayın. 4 oz ile üst. buharda pişmiş karides ve yaklaşık 300 kalori ve 5 g yağ için kavrulmuş kuşkonmaz. Ekstra lezzet için üstüne ¼ bir limon sıkın. Atıştırma zamanında, bir çorba kaşığı ile tam tahıllı İngiliz çöreğinin tadını çıkarın. fıstık ezmesi ve 8 oz. 10 g yağ toplamı ve 360 kalori için az yağlı kefirin şeftali ile servis edilmesi.