Vücut geliştiriciler, genellikle eğitim ve diyet rejimlerinde iki aşamadan geçerler. Birinci aşama, gerçekleştirdikleri yoğun kas geliştirme antrenmanları için kaslarını güçlendirmek için fazla kalorileri yedikleri süre boyunca kabarma aşamasıdır. İkinci aşama, inşa ettikleri kasın korunması için yemek yedikleri ve çalıştıkları, ancak şişirme döneminde biriktirdikleri fazla yağları yaktıkları bir yağ kesme aşamasıdır.
Kalorileri Hesapla
Bir vücut geliştirme diyetinde yağ kaybetmek için öncelikle her gün kaç kalori yediğinizi hesaplamanız gerekir. Ne kadar kalori tükettiğinizi belirlemek için süt, meyve suyu ve enerji içecekleri gibi içecekler de dahil olmak üzere günlük olarak yediğiniz tüm yiyecekleri sayın. Bu rakamın doğru olması önemlidir. Bu noktaya kadar bir vücut geliştirme diyetini takip ediyorsanız kalori alımınız günlük 3000 ila 5.000 kalori arasında olabilir, bu nedenle hesaplamalarınızın doğru olduğundan emin olmak için her türlü önlemi alın. Bazı gıdalardaki kalorilerin nasıl bulunabileceğini öğrenmek için çeşitli çevrimiçi kalori hesaplama web sitelerini kullanabilirsiniz.
Kalorileri Azaltın
Vücut yağını kaybetmek için kalorileri azaltmanız gerekir. Kaloriler vücuda yakıt verir ve fazla kaloriler yağa döner. Kalori alımınızı azaltarak vücudunuz, vücut yağını veya kas dokusunu vücut için yakıt olarak kullanmak zorunda kalır. Vücut geliştirme eğitmeni ve bodybuilding.com'a katkıda bulunan John Stamatopoulos, kalorileri kademeli olarak azaltmayı önerir. Bu yaklaşımın arkasındaki mantık, kalorileri çok keskin bir şekilde keserseniz, vücudunuzun yağ yakımının birkaç hafta sonra plato yapması ve rezerv olarak yağda kalmasıdır. Stamatopoulos günlük kalori alımınızı 10 günde bir 300 oranında azaltmanızı önerir. Yani günlük kalori alımınız 4.000 kalori ise, kalorilerinizi 3.700'e düşürürsünüz; 3400; 3,100; 2,800; 2500; 2200; 1.900; 1600; 100 gün boyunca 1300 ve en son 1,000. Kalori alımınız günde sadece 3.000 ise, bu yağ kesme rutini 60 günlük bir süre içinde yapılabilir. Kas kütlesini korumak için, bu dönemde kas geliştirme antrenmanları yapmak önemlidir. Bu, kas dokunuzun korunmasını ve sadece vücut yağlarının yakılmasını sağlar.
Günde Altı Yemek
Günde altı öğün yemeye devam et. Vücut geliştirme diyetleri günde altı öğün yemek yemekten oluşur, böylece metabolizma gün boyunca en iyi şekilde çalışmaya devam eder. Porsiyonlar hacimli pişirme aşamasından daha küçük olsa da, günde altı öğün yemek yemelisiniz. Karbonhidrat, protein ve yağ arasındaki oran yüzde 50 ila 60, karbonhidrat, yüzde 20 ila 30 ve yüzde 10 ila 20 arasında olmalıdır. Günde 2.500 kalori alıyorsanız, kalori alımını altı porsiyona bölün, böylece öğün başına yaklaşık 420 kalori verin.
Cardio
Diyetinizi kardiyo egzersiz rutini ile tamamlamanız çok önemlidir. vücut geliştiricinin yağ kaybı programı. Bir koşu bandında, eliptik makinede veya kürek makinesinde 20 ila 60 dakikalık sabit durumlu kardiyo gerçekleştirin. Sabit durumlu kardiyo yapmak aşırı vücut yağını hedefler ve daha kısa sürede daha fazla yağ kaybetmenize neden olur.
, , ] ]