Vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarını bilmek, kilo almanıza yardımcı olabilir. Bazal metabolizma hızı veya BMR ve kitleye özgü BMR, yakılan kalorileri tahmin etmeye yardımcı olan iki tekniktir. Ancak, BMR vücudunuzun belirli bir zamanda, sıcaklıkta ve hava basıncında kullandığı oksijen miktarına bağlı olarak kalorileri ölçerken, kütleye özgü BMR, kütle gramında veya vücut ağırlığında gram başına yakılan kalorileri ölçer.
Bazal Metabolik Hızı
BMR, desteklemeniz gereken en az kalori miktarıdır, ancak günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 60 ila 70'ini oluşturur. Vücudunuzun yaktığı kalori miktarını, nefes alma ve kalbinizi atma gibi düşünmediğiniz fonksiyonları yerine getirir. Sabit bir sıcaklıkta ve atmosferik basınçta belirli bir süre zarfında tüketilen oksijen miktarını ölçerek klinik olarak tahmin edilir. Doğru bir BMR, özel makineler ve eğitimli teknisyenler gerektiren bir teknik olan doğrudan veya dolaylı kalorimetri kullanılarak ölçülür. Bununla birlikte, Harris-Benedict matematiksel formülü BMR'nizi tahmin edebilir. Formül erkekler ve kadınlar için farklıdır.
Kadınlar: 655 + (pound cinsinden 4.35 x kilo) + (inç cinsinden 4.7 x x cinsinden) - (yılda 4.7 x yaş) Erkek: 66 + (6.23 x cinsinden kilo pound) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yılda 6.8 x yaş) (ref 5)
Örneğin, 180 pound ağırlığında ve 70 inç olan 25 yaşındaki bir erkeğin BMR'sini tahmin etmek için yüksek: 66 + (6.23 x 180 pound) + (12.7 x 70 inç) - (6.8 x 45 yıl) = 1.906 kalori.
Kütle Spesifik Bazal Metabolizma Hızı
Kütle spesifik BMR kalori gereksinimlerini belirler vücut ağırlığının gramında tüketilen oksijene dayalı. Metabolizma hızı vücut büyüklüğü arttıkça artar, ki bu da “Kleiber Yasası” na dayanarak, metabolizmanın bir kişinin ağırlığının 3 /4'ü ile ilgili olduğunu söyler. Kütle spesifik BMR için kalori ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına kalori baz alınarak tahmin edilir. Kilogram başına kalori ihtiyacı cinsiyet, yaş ve aktiviteye göre değişir. Örneğin, 20 ila 30 yaş arasındaki bir adam, vücut ağırlığının kilogramı başına kütleye özgü 23,7 kalorilik bir BMR'ye sahiptir. Yani bu yaş grubundaki 180 kilo ağırlığındaki, kilogramı kilogramı 2,2'ye bölerek kilograma dönüştüren genç bir adamın kütlesi spesifik 1.940 kalorili BMR'si var.
Birinden Diğerini Kullanma
Her iki BMR ve kitleye özgü BMR size temel kalori gereksinimleriniz hakkında bir fikir verir, ancak ikisi de mükemmel değildir. Kütle spesifik BMR'nizi tahmin etmek, vücut ağırlığı, yaş ve cinsiyet gibi birçok faktöre bağlıdır; bu, kilogram vücut ağırlığı başına kalori gereksinimlerinizi belirlemenizi zorlaştırabilir. Uluslararası Vücut Kompozisyonu Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2014 çalışmasına göre, kalori insanların yaşlandıkça kütlesel olarak azalmasına, erkekler için kilogram kilogramı başına 18.2 ila 28.9 kalori ve kadınlar için kilogram kilogramı başına 16.8 ila 26.9 arasında değişen kaloriye ihtiyaç duyuyor.
Harris-Benedict formülü - BMR'yi tahmin eden denklem - yaşınıza veya büyüklüğünüze bağlı olarak değişmese de, kusurları da vardır ve kalori ihtiyacını yüzde 27'ye kadar fazla aşabilir. Krause's Food & Beslenme Bakım Süreci. Bu, ortalama vücut bileşimindeki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir, çünkü formül ilk olarak 1919'da Yaşam Döngüsü Beslenmesi Temelleri'nin yazarlarına göre türetilmiştir.
Neden Kaloriler Önemlidir?
Birçok Amerikalı kilolarıyla mücadele ediyor . Birincil sebep enerji dengesizliği - yanıklardan daha fazla kalori almak. Vücudunuzun temel fonksiyonları yönetmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bilmek, kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek ve ardından sağlıklı bir kiloyu korumak için geldiğinde başlamak için iyi bir yerdir. Mükemmel olmasa da, BMR ve kitleye özgü BMR günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca BMR ve kütleye özgü BMR’nin yalnızca temel kalori ihtiyaçlarını tahmin ettiğini belirtmek önemlidir. BMR'nizi veya kitlenize özgü BMR'nizi öğrendikten sonra, günlük aktivitelerle yakılan kalorileri belirlemek ve egzersiz yapmak için aktivite faktörleri ekleyin. Aktivite faktörleri arasında egzersiz yapmadan hareketsiz yaşam tarzı için 1.2, hafif egzersiz için 1.375, orta egzersiz için 1.55 ve ağır egzersiz için 1.75 sayılabilir. Haftanın üç ila beş günü ılımlı bir yoğunlukta egzersiz yapan 25 yaşındaki bir adam olan Harris-Benedict ile hesaplanan BMR kullanıldığında günlük kalori ihtiyacı 2,954 kaloridir. Kütle spesifik BMR kullanılarak aynı parametreler altında, 25 yaşındaki günlük kalori ihtiyacı 3,005 kaloridir.