Temiz yemek, işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler yerine bütün doğal ürünlerin seçilmesini içerir. Temiz yemek herkes için faydalı olsa da, sporcular - özellikle koşucular - sağlıklı ve temiz bir beslenme planı ile daha iyi performans gösterebilirler. Temiz bir beslenme planı ayrıca sizi daha hafif ve daha hızlı hale getirecek doğal bir kiloya yerleşmenize de yardımcı olabilir.
Kalori İhtiyacı
Ortalama koşu, yarım maratona koşma ve koşu başına 20 ila 25 mil koşma haftada en az 2.500 kaloriye ihtiyaç vardır. Daha fazla koşarsanız, muhtemelen daha yüksek bir günlük kalori alımına ihtiyacınız vardır. Temiz bir yemek planı genellikle en az üç öğün yemek ve iki küçük atıştırmalık yemek içerir. Bir koşucu, normal öğünlerinizin yanı sıra çalıştırma öncesi ve sonrası atıştırmalıklara ihtiyaç duyduğunuzda kesinlikle bu stratejiyi izlemelidir.
Karbonhidratlar
Ortalama bir kişi günlük karbonhidratlardan gelen kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini tüketmelidir. Bir koşucu biraz daha yüksek hedeflemelidir - günlük kalorilerin yüzde 65 ila 75'i. Özellikle uzun mesafeli koşucular, kaslarınızın glikojen depolarını beslemek için ek karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Temiz karbonhidrat kaynakları arasında taze meyveler, tatlı ve beyaz patatesler, mısır, baklagiller ve baklagiller, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, yüzde 100 tam buğday ekmeği, kinoa ve tam buğday makarna bulunur.
Energy Foods
Mesafe koşucular sık sık egzersiz yapmak için enerji barlarına, spor içeceklerine ve yapay olarak aromalı jellere güveniyor. Bu ürünler değerli yakıt ve enerji sunar, ancak daha doğal alternatiflerde bulunurlar. Yüksek fruktozlu mısır şurubu yerine gerçek meyve suyu veya doğal şeker ile tatlandırılmış içecekler arayın. Tamamen doğal içerikli çubukları tercih edin veya bir kaç tarih veya bir muzdan önce veya sonra çalışmayı düşünün. Bal ve yapay renkler ve tatlar içermeyen jelleri araştırın - 13 milden itibaren, enerji kaynağınızın rengini umursamıyorsunuz ve hiçbir şey bu kadar iyi gelmiyor.
Yemek Planı
Tipik bir gün 8 ila 10 kilometre yol almayı planladığınız yerde, 1 su bardağı yaban mersini, 1 su bardağı yağsız süt ve iki dilim tam buğday ekmeği ile su içinde pişirilmiş bir bardak yulaf ezmesi içeren bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Koşmadan önce saatte yaklaşık 30 dakika kadar birkaç tarih ve bir muz yiyin ve yüzde 100 vişne suyu ve doğal bir enerji barı ile devam edin. Koşarken doğal olarak tatlandırılmış bir spor içeceği kullanın. Öğle yemeği için 1 bardak kahverengi pirinç, 3/4 fincan tam çekirdek mısır ve 1 bardak brokoli ile birlikte 4 ons kavrulmuş tavuk göğsü yiyin. Öğleden sonra atıştırmalıklarınız için 1 bardak üzüm, 1 bardak yağsız yoğurt ve bal ile tatlandırılmış ¼ bardak granola içebilirsiniz. Akşam yemeğinde kinoa, doğranmış domates, doğranmış jalapeno, zeytinyağı ve limon suyu ile birlikte siyah fasulye alın.
, , ] ]