Diyetteki doymuş yağın sınırlandırılması, kolesterol seviyenizi düşürebilecek düşük yağlı yemek planlarına yardımcı olur. Doymuş yağlar, sağlıksız düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL kolesterolü yükseltir, bu da arterleri tıkayabilir ve kalbe giden kan akışını azaltabilir ve kalp hastalığına neden olabilir. Bol miktarda besleyici ve eğlenceli yiyecekler öğünlerinizdeki doymuş yağları değiştirebilir veya sınırlayabilir.
Et, Tavuk, Balık
Tüm görünür yağları kesilmiş yağsız etlere odaklanın. Derisiz tavuk veya hindi satın alın veya yemekten önce cildi çıkarın. Et ve kümes hayvanları doymuş yağ içerir, ancak daha az yağlı çeşitlerle yağ alımınızı azaltır ve yine de proteininizi alırsınız. Balıklar genellikle et veya kümes hayvanlarından daha az doymuş yağ içeriğine sahiptir. Ton balığı, uskumru, somon, ringa balığı ve halibut, omega-3 yağ asitlerine sahiptir, kolesterolü arttırır. Haftada en az iki kez balık yiyin. Fırında pişirmek, kızartmak veya ızgara et, kümes hayvanları ve balık kızartmak yerine.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerde yağ oranı düşük ve kolesterolü yoktur. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı günde en az üç ila beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi önerir. Arada bir kez etsiz yemek yapmak için bol miktarda meyve ve sebzeyi yan, salata veya ana yemekler olarak kullanın. Meyveler, havuç çubukları ve kerevizleri atıştırmalıklar için hazır bulundurun. Taze, donmuş veya konserve meyveler yiyin, ancak ilave şeker içeren ürünlerden kaçının. Yemeklerinizde çiğ veya buharda pişmiş sebzeleri vurgulayın. Kızartılmış veya kremalı sebze türlerinden kaçının.
Tam Tahıl
Tam tahıllı tahıllar, öğütme işleminden geçen rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin sağlar. Üreticiler besinleri rafine edilmiş ürünlere geri ekler, ancak kepekli tahıllarda hala daha fazla vitamin ve mineral bulunur. Kepekli tahıllar, sindirime yardımcı olurken, yağ içeriği yüksek yiyeceklerin cezbedilmesini önlemek için dolgunluk hissi sağlar. Yağ alımını azaltmak ve kolesterolü kontrol altına almak için öğünlerinize tam tahıllı ekmek ve makarna ekleyin. Tam tahıllı tahıllar ve yulaf ezmesi kahvaltınızın bir parçası. Diğer kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, arpa, karabuğday, yabani pirinç ve patlamış mısır vardır.
Düşük Yağ Seçenekleri
Yiyecek hazırlarken bunları doymamış yağlarla değiştirerek tereyağı ve diğer yağ katkılarını kullanmaktan kaçının. Doymamış yağlar kolesterol seviyesini yükseltir. Yemek pişirmek için zeytin, kanola veya yer fıstığı yağı kullanın. Etler gibi süt ürünlerinde de protein ve doymuş yağ bulunur. Tam yağlı ürünler için az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin. Yumurta sarısı için beyaz yumurta beyazlarını değiştirin. Tatlılar için bir dürtü olduğunda, az yağlı veya yağsız aperatif ürünlerinin keyfini çıkarın. Jellybeans veya meyankökü gibi yağsız şekerler, yağlı çikolatalardan daha iyi seçimler yapar. İşlenmiş gıdalarda ve restoranlarda kızartılmış gıdalarda kullanılan trans yağları ortadan kaldırın. Hidrojenlenmiş yağlardan yapılan yağlar yiyecekleri daha uzun süre dayanır, ancak LDL kolesterolünü yükseltir. Trans yağlar ayrıca aşırı kolesterolün arterlerini temizlemeye yardımcı olan koruyucu yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL kolesterolü düşürür.