Kilo vermek için ağırlıkları kaldırmak, kilo vermek için daha fazla aerobik aktivite yapma fikrine karşı gelebilir, ancak halter almak yağ kaybı için çok etkili bir eğitim şeklidir. Kilo kaybı için kaldırma rutininiz kas kazandırma veya güç artırma kuvvetinden biraz farklı olacaktır, ancak yine de maksimum sonuçlar için ağırlıkları vurmanız gerekir.
Doğru Egzersizleri Seçme
Kolay egzersizler seçme Özellikle biceps bukleleri ve baldır yetiştiriciliği gibi tek eklemli olanlar onu kesmiyor. Antrenör Michael Stefano, çok eklemli hareketlere yapışmayı önerir. Tezgah presleri ve Deadlift'ler gibi büyük egzersizler çok daha zordur, daha fazla kas çalışır ve daha fazla kalori yakar. Ayrıca, kollarınız gibi daha küçük kas grupları hala bu çok eklemli karma egzersizlerle çalışmaktadır. (Ref 1)
Ağırlıklarınızı Seçme
Daha hafif ağırlıklar ile yapıştırmak ve yanıkları etkilemek için onlarca tekrarlama yapmak cazip gelebilir, ancak kilo kaybını teşvik etmek için yeterince zorlayıcı değildir. Yeni başlayanlar, 12 ila 15 tekrardan fazlasını tamamlayamadıkları bir ağırlığı seçerken, daha gelişmiş kaldırıcılar set başına altı ila sekiz kez daha ağır olmalıdır, California'da antrenöre Alwyn Cosgrove Results Fitness'a tavsiyelerde bulunur. (Ref 2) Bu setler hafif ağırlıklara sahip olan yüksek repli setlerden daha kısa olabilir, ancak çok daha zorlu ve kilo vermeye daha elverişlidirler.
Egzersiz Eşleşmeleri
Egzersizlerinizden daha fazlasını almak için, Her setten sonra dinlenmek yerine egzersizleri birlikte kullanın. Aralarında dinlenmeden sırt sırta egzersiz yapmak, erkeklerde bol olan fakat kadınlarda az miktarda bulunan testosteron üretimini artırabilir ve ruh halini ve enerjiyi yükseltirken kas büyümesini destekler ve her ikisi de yağ kaybına yardımcı olan metabolizmayı yükseltir eğitmen Mehmet Kas ve Zindelik Edip. (Ref 3) Farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri birlikte eşleştirin, böylece ikinci egzersizdeki gücünüz ödün vermez. Örnekler arasında tezgah presleriyle eşleştirilmiş sırt ağızları, ön ayak ağızlarına sahip askeri presler veya tek kollu sıralara sahip dambıl akciğerleri sayılabilir.
Genel İpuçları
Ne kadar sık antrenman yaparsan o kadar kalori kazanırsın, ama sen de dinlenmeye ihtiyacım var. Her egzersiz arasında bir gün izinli olarak haftada üç veya dört ağırlık egzersizi antrenmanı hedefleyin. Seanstan seansa bir miktar iyileştirme yapmayı hedefleyin, aşamalı olarak daha ağır ağırlıklar kullanmak, daha fazla reps yapmak veya dinlenme sürenizi kısaltmak. Ağırlık seansları arasında veya ağırlık antrenmanlarının sonunda günlerde 20 ila 30 dakika ılımlı kardiyo ekleyin. Kilo kaybına yardımcı olmak için kalorilerinizi azaltın.