Moda dergileri ve tanıtım filmleri, kadınların her zaman kilo verme arayışı içindeymiş gibi görünmesini sağlar, ancak bazı kadınların zayıf olması ve hormon seviyelerini ve sağlığı normale döndürmek için kilo almaları gerekir. Önemsiz yiyecekler kalori eklemek için kolay bir yol olabilir, ancak kaslarda değil, vücut yağında da bir artışa neden olur ve sizi enerjik ve sağlıklı hissettirmek için çok az şey yapar. Kilo alımı için kaliteli kalori kaynakları başlıca gıda gruplarından gelir ve sebzeler, meyveler, süt ürünleri, protein, kepekli tahıllar ve doymamış yağları içerir. Bu besinlerdeki vitaminler, mineraller ve bitki besinleri, sağlıklı olmanıza yardımcı olacak sağlam kilo alımını destekler.
Kilo Alma Protein
Protein sağlıklı doku ve kas yapmanıza yardımcı olur. Spor salonunda, kilo almak yerine yağ yerine kas kütlesinin gelişimini desteklemek için çalışıyorsanız, günlük kilogram kilo başına yaklaşık 0.55 gram protein hedeflemek isteyeceksiniz. 110 pound ağırlığınız varsa, bunun anlamı günde en az 60,5 gram yemelisiniz.
Doymuş yağda yüksek miktarda yağ, biftek veya öğütülmüş et, koyu tavuk veya domuz pastırması gibi tüketmeyin. Bunun yerine, yağsız biftek, beyaz et kümes hayvanları, somon, yumurta, siyah fasulye, mercimek ve süt ürünleri için uzanın.
Her öğünde ve her atıştırmada biraz daha fazla protein servis yapın. Bir yumurtanın 80 kalorisi ve 6 gramlık kaliteli proteini vardır, 3 onsluk pişmiş, yabani somon porsiyonu 155 kalori ve 21 gram protein ekler ve 1 bardak süzme peyniri yaklaşık 200 kalori ve 21 gram protein sağlar. Doymuş yağ alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, yüzde 2 süt ürünlerini tercih edin, ancak kilo almaya çalışırken tam yağlı süt ve süt ürünleri uygundur.
Sağlıklı Karbonhidrat Kalorileri
Karbonhidratlar Aren ' t sağlıksız; Onlar size enerji ve lif ve diğer temel besinleri sağlarlar. Bununla birlikte, beyaz ekmek, hamur işleri ve soda gibi yüksek işlenmiş karbonhidratlar bu besinlerin çoğundan çıkarılır, bu nedenle kaliteli olanları tanımlamayı öğrenirler. karbonhidratlar. Meyveler ve elmalar gibi daha hafif kalorili seçeneklerde muz, ananas ve kuru meyveler seçin. Kış kabağı, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi daha fazla nişastalı sebze peyniri yiyin. Lifli, sulu sebzeleri tercih ettiğinizde kalori miktarını artırın. Örneğin, 114 kalori eklemek için brokolinin üzerine bir ons peynir eritin, yaklaşık 200 kalori için salataya 1/4 fincan ayçiçeği tohumu ekleyin veya 120 kalori için bir çorba kaşığı zeytinyağlı karnabahar fırında kızartın.
Kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar, başka bir kalori kaynağıdır. Kalori alımını arttırmanın başka bir sağlıklı yolu olarak, ince, beyaz dilimleri yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği ve balkabağı çorbası seçin.
Doymamış Yağlar Sağlıklı Kaloriler Ekleyin
Doymamış yağlar vitamin emilimini ve beyin sağlığını destekler. Ayrıca protein ve karbonhidratlardaki gram başına 4 kalorinin aksine, gram başına 9 kalori içerir ve bu da kalori alımınızı artırmak için değerli bir kaynaktır. Fındık, fındık yağı, yağlı balık, tohum ve avokado gibi yiyeceklerde doymamış yağlar bulun. Zeytin, avokado ve ceviz gibi soğuk preslenmiş yağlar da doymamış yağlar ve konsantre kaloriler içerir.
Yiyecekleri Kilo Verici Bir Menüye Yerleştirme
Sağlıklı, yüksek kalorili meyvelerinizin servisini artırın ve Yemeklerde sebzeler, kepekli tahıllar ve protein kilo alımı için bir kalori fazlası oluşturmanın bir yolu olarak. Küçük kalorili, sağlıklı gıdaların eklenmesi de kalori alımınızı artırır. Yoğurt veya yulaf ezmesine yüksek lifli granola karıştırın, taze meyvelere fındık yağı sürün, sandviçlere avokado dilimlerini koyun ve zeytinyağlı salataları giyin.
Kalorisi yoğun olan kaliteli yiyeceklerden oluşan atıştırmalıklar kilo almaya katkıda bulunur. çok. Kıyılmış, şekersiz hindistancevizi ve kurutulmuş meyvelerle karıştırılmış bir avuç fındık veya tohum, dokunmuş buğday krakerleriyle zengin bir humus dolgusu ve sütlü yüksek lifli bir kase kase hızlı ve kolay seçeneklerdir. Stash izi karışımı ya da krakerinizde fıstık ezmesi paketi ile krakerler hazırlayın, böylece asla hızlı bir ısırık olmaz. Yüzde 100 meyve suyu, yoğurt, fındık ezmesi ve muzla yapılan besinleri süt durumunuzdan çıkarın ve besin durumunuzu arttırmanın bir yolu olarak ve sağlıklı kaloriler ekleyin.