Günde sadece 1.200 kalori tüketme hedefiniz varsa, muhtemelen kilo vermeye çalışıyorsunuzdur. Mayo Clinic Kadın Sağlığı Kaynağı yayınına göre, 1.200 kalori, sağlıklı bir kadının kilo vermeye çalışırken yemesi gereken en az kaloridir ve bir erkek 1.400 kalorinin altına düşmemelidir. Yeterince yiyecek tüketmiyorsanız, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için yeterli yiyecek yemek zor olabilir. Kalori seviyenizi 1.200'e düşürürken yeterli beslenmeyi sağlamak için menülerinizi dikkatlice planlayın.
Yeme alışkanlıklarınızı besin değeri ve kalori değeri açısından inceleyin. Bir hafta boyunca yiyecek alımınızı yazın ve kalori alımınızı 1.200'e düşürmek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayın. Yiyecekleri iki sütuna ayırın :, saklayın ve sakının. Kızartılmış yiyeceklerden, çok yağlı tatlılardan, restoran yemeklerinden, şekerlemelerden, kalorili içeceklerden ve yüksek kalorili paketlenmiş yiyeceklerden kaçının. Sebzeleri, meyveleri, yağsız etleri, düşük kalorili ekmekleri ve az miktarda sağlıklı yağları saklayın.
Her sabah kahvaltı yaparak ve tüketilen kalorileri kaydederek başlayın. Kalorileri kurtarmak için kahvaltıyı atlamayın. Kilo Kontrol Bilgi Ağı, kahvaltıyı atladığınızda açlıktan ötürü günün ilerleyen saatlerinde fazla yemek yiyebileceğinizi söylüyor. Yağsız süt, pişmiş yulaf ezmesi veya pişmiş yumurta beyazı ile doldurulmuş ve yüksek lifli bir ambalajla haddelenmiş bir kahvaltı böreği gibi bir öğütülmüş tahıl gevreği gibi bir doldurma kahvaltısı yiyin. Kahvaltı kalorilerinizi 250 ile 300 arasında tutun.
Öğleden sonrayı geçirmenize yardımcı olacak öğle yemeği için besleyici gıdaları yiyin. Mayonez yerine limon suyu ile hazırlanan ton balıklı pide sandviçinin yarısını yiyin. Evde bir salata yapın ve aromalı sirke veya yağsız sos kullanın. Izgara tavuk şeritleri veya bir ons az yağlı peynir gibi salataya biraz protein ekleyin. Bebek havuç çubukları, taze karnabahar ve brokoli, elma ve muz gibi öğle yemeğinize sebze ve meyve ekleyin. Kalorilerinizi kaydedin ve öğle yemeğinde kalorilerinizi 300 ila 400 arasında tutun.
Sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalık yiyecekleri önceden planlayın. Sabah atıştırmalıklarınızı atlamaya çalışın ve öğleden sonra atıştırmalıkları alın. 100 kalorili veya daha az olan aperatifleri seçin, ancak az miktarda besin değeri sunduğundan paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçının. Bunun yerine, düşük kalorili öğle yemeğinde tek parça etten yuvarlanan hafif bir peynir çubuğu, beş kalorili ve meyveli 35 kalorili yağsız yayılabilir peynir dilimi seçin. Mikrodalga, atıştırmalık bir boy patlamış mısır torbası. Atıştırmalık kalorilerinizi kaydetmeyi unutmayın.
Restoran yerine evde akşam yemeği yiyin. Yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri daha iyi alternatiflerle değiştirerek kalorileri düşürün. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin tavsiyelerine uyun ve patates yerken ekşi krema yerine yağsız yoğurt kullanın. Sığır yerine yağsız, fırında tavuk veya hindiyi yiyin. Makarnayı beyaz sos yerine marinara sos ile giydirin ve unlu mamullerden kaçının. Güveç yerine, 3 onsluk tek porsiyon et hazırlayın ve salata, sebze ve tatlı için bir meyve ile servis edin. Akşam yemeği kalorilerinizi 400'ün altında tutun.
İpucu
Kalorilerinizi yalnızca gece yerine izleyin.
Çevrimiçi bir izleyici kullanın veya kalorilerinizi manuel olarak kaydedin Bir defterde.
Gündüzleri daha hafif yiyerek özel günler için önceden planlama yapın.
Yiyeceklerinizi doğru porsiyon kontrolü için ölçün.
Uyarılar
Kilo verme programına başlamadan veya kalorilerinizi büyük ölçüde azaltmadan önce doktorunuza danışın. , , ] ]