Karbonhidratlar ve proteinler, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu makro besinlerdir; enerji, onarım ve büyüme için hücrelerinize şekerler ve amino asitler sağlarlar. Protein bakımından zengin gıdalar ayrıca size hücresel fonksiyonlar için gerekli olan diğer makro besin olan yağları da sağlar. Amerikan Spagetti Noodle ve White Rice'a göre günlük yemek alımınız karbonhidratlardan yaklaşık yüzde 55 ila 65, proteinden yüzde 20 ila 25 ve yağdan yüzde 25 ila 35 olmalıdır. Pişmiş spagetti erişte buğulanmış, uzun taneli beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında çok daha yavaş sindirilir. Erişte bir bardak 109 bir GI ile 1 fincan pirinç ile karşılaştırıldığında bir glisemik indeks veya 41 bir GI sahiptir; Bir karbonhidratın GI'sı, kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yoğun bir egzersiz seansından hemen sonra gün boyunca düşük GI yiyecekleri yiyin. Beyaz pirinç gibi yüksek GI gıdalar, antrenman sonrası yemekler için mükemmel karbonhidratlardır çünkü artan insülin üretimi, kas hücrenizde egzersiz sırasında kullandığınız enerjiyi yenileme kapasitesini artırır. Bir fincan erişte, 197 kaloriye ve 40 g karbonhidrata sahiptir. Bir fincan beyaz pirinçte 205 kalori ve 45 g karbonhidrat vardır.
Tavuk Göğsü ve Sığır Üstü Sığır filetosu
Tavuk göğsü ve dana eti sığır filetosu gibi hayvansal gıdalar yüksek kalitede proteine sahiptir. Bu protein kaynakları, sekiz temel amino asidin tümünü içerir; Vücudunuz esansiyel amino asitleri yapamaz, bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden almalısınız. 3 oz. pişmiş tavuk göğsü porsiyonunda 140 kalori, 27 g protein, 3.5 g yağ ve 63 mg kolesterol bulunur. 3 oz. sığır eti sığır filetosunun porsiyonunda 162 kalori, 26 g protein, neredeyse 6 g yağ ve 112 mg kolesterol bulunuyor. Kolesterol alımınızı azaltarak, sığır filetosundan daha sık tavuk göğsü tercih edin; Eğer kolesterol aşırı duyarlıysanız, ne kadar fazla kolesterol tüketirseniz, “Sağlık ve Tıp Merkezi” nde yayınlanan kayıtlı diyetisyen Janet Bond Brill, Ph.D. tarafından yayınlanan 2007 tarihli bir makaleye göre yüksek kan kolesterolü geliştirme riskiniz artar. Fitness Journal. ”
Somon ve Sardalye
Deniz ürünlerinde, özellikle somon ve sardalye yağları, sizin için tavuk ve sığır eti yağlarına kıyasla sağlıklıdır. Somon ve sardalye esas olarak çok az doymuş yağ içeren omega-3 çoklu doymamış yağlara sahiptir. Omega-3 yağ asitleri iyi veya HDL kolesterolünüzü artırır ve trigliseritlerinizi veya kan yağınızı azaltır, Dr. Üç ons broiled Atlantik somonunun 175 kalorisi, 19 g proteini, 10.5 g yağ ve sadece 54 mg kolesterolü vardır. 3 oz. domates sosu içinde konserve sardalya servisi 210 kalori, 15 g protein, 17 g yağ ve kolesterol içermez.
, , ] ]