Silahlarınızı zayıflatmak için süper egzersiz yapmak işe yaramıyor. Kol flabını azaltmak için toplam vücut yağını azaltmaya odaklanmalısınız. Bunu, diyet ve egzersiz yoluyla günlük kalori kaybı oluşturarak yapabilirsiniz. Egzersiz, kas dokusunu uyarmak için direnç eğitimi ve kalori yakmak için aerobik egzersiz içermelidir. Doğru yapıldığında, bu kombinasyon vücut yağını azaltabilir ve sizi tutuk gibi görünmeyen iyi tanımlanmış, ince kollarla bırakabilir.
Kalori açığına katkıda bulunmak için daha az kalori al, böylece kilo ver. Küçük porsiyonlar tüketin ve düşük kalorili ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapın. Örneğin, dondurma yerine dondurulmuş yoğurt yiyin, soda yerine su içip kremalı çorbalar yerine et suyu bazlı çorbaları tüketin. Haftada 1 ila 2 pound aşamalı kilo vermeyi hedefleyin. 1 kilo yağda 3.500 kalori bulunduğundan, önerilen oranda kilo vermek için günlük 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu kademeli kilo kaybının önlenmesi kolaydır ve kilonuzu azaltmak için yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerine alışmak için yeterli zaman sağlar.
Tüm bunları içeren sağlıklı bir diyeti vurgulayın temel besin grupları. Yağsız et, balık, fındık ve fasulye gibi kaynaklardan gelen proteinleri dahil edin; sebzeler, meyveler ve yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar yiyin; Yağsız veya az yağlı süt tüketmek; ve doymamış yağları, şekeri, kolesterolü ve tuzu sınırlandırın.
Kilo kaybına neden olan kalorileri yakmak için orta dereceli kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyo, kuvvet antrenmanından çok, harika bir kalori yakıcıdır. Üst ve alt bedeninizi tutan kardiyoya girerek kalori yakımınızı optimize edin. Örneğin, bir kardiyo kickboks dersi alın, kollarınızı ileri geri pompalarken hızlıca yürüyün veya koşun, ip atlayın, hareketli tutamaklı eliptik bir makine kullanın veya tenis oynayın. 30 dakika içinde 155 kiloluk bir kişi kürek çekerek veya tenis oynayarak yaklaşık 260 kalori yakabilir; Eliptik bir makinede pedal çevirerek 335 kalori; ve ip atlama yoluyla 372 kalori.
Haftanın arka arkaya iki ya da üç günü kuvvet antrenmanı yapın. Antreman tonları ve kas dokusunu harekete geçirerek metabolizmanızı artırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Artan metabolizmanız kilo vermek için gereken kalori açığını almak için yeterli olmayacak, ancak yardımcı olabilir. Ana kas gruplarınızda tezgah presleri, çatlaklar, omuz presleri ile ağız kavgası, önden yükselişli basamaklar, perdeli çıkışlar ve bükülmüş sıralar gibi bileşik ve kombinasyon egzersizleriyle çalışın. Kol kaslarınızı yağın altında çalıştırmak için beden eğitimi rutininize hedeflenmiş egzersizler ekleyin. Aşırı kol yağınız azaldığında, bu egzersizler kas tanımlamanızı sağlar. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan araştırmaya göre, üst kollarınızın arkasındaki trisepsiniz için en iyi egzersizler olan üçgen pushup'ları, tezgah diplerini ve triceps geri tepmelerini gerçekleştirin. Üst kollarınızın önünde çalışmak için pazı bukleler ve çekiç bukleler kullanın, böylece daha da kaslı bir denge yaratın.
Ağırlık gerektiren egzersizler sırasında hafif veya ağır direnç kullanın. Bu kas tonusu sağlayacaktır, ancak meraklı görünmenize neden olmaz. Egzersiz bilimi uzmanı ve ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Jessica Matthews'a göre, kaslarınızı 30 saniyede yorucu ağır ve düşük tekrarlar kullanarak, hafif ağırlıklar ve ağır silahlar kullanarak güçlendirici ve tonlamalı - kabarma etkisi göstermeyebilir bu 90 saniyede kaslarınızı yorur. Bir setle başlayın ve kaslarınız güçlendikçe yavaşça ikinci ve üçüncü bir set ekleyin.
Uyarılar
Kilo verme rutinine başlamadan önce doktorunuza görünün, özellikle de sağlık durumu veya yaralanması ile boğulmuş.